Opas tunnekartan maailmaan

 

Miksi sinua välillä kiukuttaa? Lähitunteisiin perustuva tunnekartta tarjoaa  kysymykseen parikymmentä vaihtoehtoista vastausta.

Kun tutustut tunnekarttaan, alat ymmärtää itseäsi paremmin.

Lähde retkelle tunnemaailmaan vaikkapa printtaamalla, laminoimalla ja leikkaamalla itsellesi palapelitunnekortit. Jos valmistat kaksi sarjaa, ne toimivat värikoodauksen avulla muistipelinä myös leikki-ikäisille.  Oiva joululahjaidea 🙂

Reunaan merkittyjen lähitunteiden ja ilmeikkäiden tunnekuvien ansiosta tunnekortit ohjaavat sinut helposti tunteiden kiehtovaan maailmaan.  Saat nähdä miten tunteet ihan käsin kosketeltavalla tavalla liittyvät toisiinsa.

Tämä sivusto tarjoaa monia muitakin mahdollisuuksia tunnistaa omia tunteita –  myös älypuhelimella.

 

 

Tunteiden tunnistaminen on tunneälyn perusta (1). Siihen pohjautuvaa tilannetajua tarvitaan kaikilla elämän alueilla.     

  • Kun opit nimeämään tunteita, luot pohjan tunteiden hallinnalle.  Saat mielenliikahdukset tietoisen ajattelun piiriin.  Myötätuntosi kasvaa.
  • Kun ytimekkäästi toteat tunnetilasi,  kielteinen tunne  vaimenee (2).
  • Kun rohkenet nimetä ja kokea tunteesi, voit välttyä monilta psykosomaattisilta oireilta (3). 

Visuaalinen tunnekartta hahmottaa tunne-elämäämme sanalistoja paremmin.   

 

 

Esimerkkejä tunnekartan käyttötavoista

 

A) Kartan keskiöstä saa alkunsa kahdeksan tunneskaalaa.  Tunteet seuraavat toisiaan usein aivan tietyssä järjestyksessä.  Katso lyhyt video tunnejatkumoista sivun loppupuolella.  Huomaamalla nuo yhteydet vältät pahimmat tunnemyrskyt.  

Kun silmäilet tunnekarttaa keskipisteestä kohti vasempaa laitaa, näet miten  HUONO VAIHE IHMISSUHTEESSA  kehittyy.  Mielesi valtaa ensin hämmennys Sitten  tajuat kokeneesi jotain  vääryyttä.  Alkaa kiukuttaaSen jälkeen ehkä syttyy palavampi vihan tunne, joka hallitsemattomana  johtaa  raivoon ja julmuuteen. Kun uskallat kokea vihasi ja annat sen jälkeen anteeksi, saat mielenrauhasi takaisin. 

Joskus nälästä tai unenpuuttesta johtuva ärtymys aiheuttaa samanlaista oireilua. Siihen auttaa vain ruokailu ja uni!

 

SDC13484

 

B) Tunnekartta toimii työkaluna itsetutkiskelussa, sielunhoidossa sekä  terapiassa.  Sitä käytetään jo työterveyshuollossa ja riippuvuuksien hoidossa.

Alla oma kokemukseni kuunteluun keskittyvästä auttamisesta.

Ystäväni kertoi ensin kaikessa rauhassa  sisimpiä tuntojaan. Tarinoinnin aikana tarkkailin muutoksia kehon kielessä ilmeissä, eleissä, hengityksessä, ryhdissä sekä äänenkäytössä. Avautumisen jälkeen alkoi esiin nousseiden tunteiden etsiskely terapiakartalta – sinäkin voit printata  sen käyttöösi tältä sivulta. 

Pyysin ystävääni etsimään myöhemmin kotona itselleen tärkeiden tunteiden myönteisiä vastakohtia, jotka löytyvät kartan keskipisteen toiselta puolelta. Näin tapaamisesta ei tullut liian pitkää.  Neuvoin häntä myös hakemaan netistä löytyvästä Miehen tunnesanastosta vaihtoehtoisia tapoja kertoa tunteistaan.

 

 

C) Lepohermostosi on aktiivinen, jos huomaat uloshengityksesi olevan sisäänhengitystä pitempi.  Voit aamulla testata yöunesi laadun tuolla tavoin – ilman älykelloakin.

Urheilijat saattavat keskittyessään pidentää uloshengitystään aivan tarkoituksellisesti (4). Hengitystyylin vaikutuksesta rentoutumiseen löytyy myös tuore tieteellinen tutkimus (5). Palleahengitys rauhoittaa.  Hengityksen vapauttamisesta voit lukea oman artikkelinsa tämän sivun loppuhakemistosta.

Lepohermostoon liittyviä myönteisiä tunteita löydät lähinnä kartan oikeasta yläneljänneksestä. 

 

 

 

Kun klikkaat allaolevaa ovea, eteesi avautuu tulostettava   A4-kokoinen tunnekarttaopas. Selostan kyllä tunnekartan ominaisuuksia myös tällä sivulla hieman myöhemmin. 

Kuitenkin tuo tiedosto kannattaa ladata ja printata, koska tunnekarttaopas tutustuttaa sinut tunne-elämän 12 periaatteeseen. Listan perusteellisuudesta kertoo jotain se, että eräs amerikkalainen psykologikin halusi kopioida sen nettisivulleen.

Tulosta tunnekarttaopas sekä tunnekartta – tai ainakin tallenna ne.  Ovi tunteiden maailmaan avautuu…

 

 

Tunnekartan hahmottamiseen voi mennä jonkin aikaa. Kartta kannattaa sijoittaa näkyvälle paikalle kotiisi tai työpaikalle. Kun vilkaiset karttaa pari kertaa päivässä, alat huomata tunnekartan yksityiskohtia.    

 

 

Klikkaa ylläolevaa kuvaa.  Näppäys mobiilinäytölle riittää ja pääset tutustumaan värikoodattuihin tunneskaaloihin.

Tästä voit printata itsellesi tuon tunnekartan.

 

D) Älypuhelin vaaka-asennossa voit zoomata tunnekarttaa niin, että näet vain yhdeksän tunnetta.  Kartan jokaista tunnetta piirittää joukko siihen liittyviä lähitunteita.  Pääset turvallisesti seilaamaan ja seikkailemaan tunteiden valtamerellä. 

PRO-kartalla vastatunteet on nimetty jokaisen tunteen alle, mikä helpottaa tunnekartan tutkimista pienemmillä näytöillä.  Tavalliselta tunnekartalta vastatunteet löytyvät aina rauha-keskipisteen vastakkaiselta puolelta.

 

 

Alla esittelemäni lukutyyli lienee kaikkein käytännöllisin tapa käyttää PRO-tunnekarttaa, kun jokin epämiellyttävä tunne valtaa mielen.  Se onnistuu älypuhelimellakin. 

Kuvitellaan että turhautuisit, koska kovasta yrittämisestä huolimatta tuloksia ei alakaan näkyä. Saatat tuumia ”luovutan”. Katsopa silloin, mikä myönteisempi vastatunne piilee tuon vasemmasta alakulmasta löytyvän turhauman alla – se on arkuus.

Skrollaa esiin myönteisempiä ajatusmalleja keskipisteen toiselta puolelta. Arkana sanoisit itsellesi ”epäröin”, mutta sen lähitunteista löydätkin uusia ajattelumalleja ”pitkästyn”, ”hidastellaan”, ”odotan”, ”unelmoin”, ”saan lohtua”, ”asia selvisi”, ”olen lähellä”, ”otan rennosti”.

Sisäisellä puheella on valtava vaikutus tunne-elämään! Toinen tunnekarttakirja paljastaa paljon muitakin tapoja säädellä tunteita.

 

 

Tällaisia näkymiä ja näkökulmien muutoksia saat siis puhelimesi näytölle, kun lataat itsellesi PRO-tunnekartan.

Myös englanninkielisestä PRO-karttaversiosta voit lukea tunneilmaisut jokaiselle kartan 121 tunteelle.  Linkin tuohon  PRO-karttaan löydät sivun alalaidasta.

SDG*tunnekartta on saatavissa jo seitsemällä kielellä.

 

 

Tästä tunnekartasta löytyy yli kymmenen ominaisuutta, jotka tekevät siitä hyvin selitysvoimaisen tunnemallin – vaikka sitä verrattaisiin mihin tahansa maailmalla kehitettyyn tunnekarttaan.

Kuvittelitpa minkä tahansa tunteen, niin voit löytää sille paikan pallomaisen SDG*tunnekartan pinnalta.  Tämän mahdollistaa kartan äärimmäisen tarkka lähitunteiden erittely, joka kesti vuosikausia.

 

 

 

SDG*tunnekartan ominaisuuksia

 

1) Keskipiste toimii kahdeksan tunneskaalan lähtöpisteenä sekä kartalta löytyvien vastatunteiden peilauspisteinä.

2) Joka tunteen ympärillä näet monia lähitunteita.  Ne ovat joko kyseisen tunteen syitä tai seurauksia siitä.

3) Voit skannata nopeasti ja loogisesti koko kartan : käy ensin läpi värikoodatut tunneskaalat ja lue sen jälkeen kartan pystyrivit alhaalta ylöspäin.

 

 

4) Kartta on tavallaan pallomainen projektio tunnemaailmasta. Voit kuvitella keskipisteen rauhan pallon pohjoisnavaksi.  Kartan ääritunteet taas kuroutuvat etelänavaksi, sillä niillä on paljon yhteisiä piirteitä. Myös laitatunteet liittyvät toisiinsa.

5) Tunteet voimistuvat nimettyjen tunneskaalojen mukaisesti. Joka skaalaan liittyy tietty hengitystyyli.  Myönteisissä tunteissa uloshengitys on pitempi.  Pieni tunnekarttakirja kertoo aiheesta enemmän.

6) Vastatunteet osoittavat  kielteiseltä vaikuttaville tunteille vaihtoehtoisia ja myönteisempiä ajatusmalleja. Joskus ne vain selittävät toisiaan.

 

 

7) Löydät lähes kaikki myönteiset tunnetilat  kartan oikeasta yläkulmasta.

8) Toisiaan muistuttavat sukulaistunteet  sijaitsevat  joskus aika kaukana toisistaan. Esimerkiksi kiukku ja ärtymys sekä syyllisyys ja häpeä ovat tuollaisia sukulaistunteita. Tämän sivun loppuhakemistosta pääset tutustumaan aiheeseen tarkemmin.

9) Voit lukea lyhyen tunneilmaisun joka tunteen alta, kun tutkit PRO-tunnekarttaa.

 

 

10) Näet elämän valintoja tunnekartan laidoilla suluissa.

11) Tunnekartan halki yläviistoon kammosta tarmoon kulkee kristinuskoon kasvamisen ja kutsumuksensa seuraamisen skaala.

12) Saat pysyvän tunteista riippumattoman rauhan, kun myönnät syyllisyytesi Jumalalle ja rukoilet Jeesusta sydämeesi. Yksinkertaista – ja se toimii.

 

 

 

Tunnekartan tyytyväinen käyttäjäkunta ulottuu peruskoulun nelosluokkalaisista aina maailman arvostetuimpiin tunnetutkijoihin. 

Tampereen yliopiston psykologian emeritusprofessori Markku Ojanen antoi kartalle suosituksensa, kun olin kirjoittamassa TUNTEET-sanakirjaa.

Australialainen professori Ashkanasy suositteli tätä tunnekarttaa globaalin EMONET-verkostonsa sadoille tunteiden tutkijoille.

Amerikkalainen professori Mayer taas on toinen tunneäly -käsitteen keksijöistä. Hän lähetti rohkaisevan sähköpostiviestin saatuaan postitse englanninkielisen SDG*tunnekartan.

https://en.wikipedia.org/wiki/Neal_Ashkanasy
https://en.wikipedia.org/wiki/John_D._Mayer

                     

Lisäinfoa

 

 

 *
Pieni tunnekarttakirja
kertoo lyhyesti tunneskaalojen 58 tunteesta ja avaa tunteiden ja hengityksen välistä yhteyttä

 

 *

Toinen tunnekarttakirja
 kuvaa kartan pystysarakkeiden 94 tunnetta ja antaa vinkkejä tunteiden säätelyyn

 

*

Miehen tunnesanasto
tarjoaa tuhansien tunteiden ja tunneilmaisujen hakemiston jaoteltuna tunnekartan mukaisesti

sanaston sivuja voit tutkia täsmähaulla myös älypuhelimellasi

 

*

 

Tämä SDG*tunnekarttasivusto on 25 vuoden tuotekehitystyön tulos.  Omalla viisaudellani en olisi pystynyt näin monimutkaista tunnerakennelmaa luomaan.  Niinpä kiitoksena päätän tämän tunnekartan lukuoppaan mainitaan

 

Kunnia yksin Jumalalle (Soli Deo Gloria eli SDG)

P.Gudsson

haastatteluni Radio Suomessa

 

Löydät tähän aineistoon pohjautuvan TUNTEET-sanakirjan Jyväskylän yliopiston kirjaston psykologian käsikirjastosta Freudin sinikantisten koottujen teosten alapuolelta.

 

 

 

Ilahtuisikohan joku tuttusi  SDG*tunnekartasta ja sen oheisaineistosta?   Pieni tunnekarttakirja,  Toinen tunnekarttakirja sekä Miehen tunnesanasto ovat helposti luettavissa ja jaettavissa tableteilla, läppäreillä ja pöytäkoneilla.

PRO-tunnekartta ilmaisuesimerkkeineen voisi saada miehenkin puhumaan tunteistaan. 

Aineisto soveltuu myös koulutusmateriaaliksi sekä terapiatyöhön.

Huomaa, että tunnekartta ja terapiakartta toimivat pienemmässä A5-koossakin.   

Saat vapaasti kopioida tunnekarttoja sekä tunnekarttaopasta.

Kartta välittyy tunteeni.fi -maininnalla Twitterissä sekä WhatsApp-ryhmissä.

Voit lähettää tunnekarttoja myös vaikka pullopostilla 😉

 

 

Muistathan kuitenkin, että  CC BY-NC-ND 4.0-lisenssin vuoksi tulee karttatulosteen vastata alkuperäistä tiedostoa. Tunnekarttoja ei ole suotavaa valmistaa myyntiin, mutta tunnekortteja voit vapaasti laminoida ja myydä.

Tuo myyntioikeus koskee myös FB-tunneälyryhmän jäsenetuihin kuuluvaa 25 kuvitetun palapetunnekortin sarjaa…

 

 

 

Printtaa käyttöösi työkirjatyyppinen terapiakartta, johon voi kynällä tehdä omia merkintöjä. Se on mainio työkalu terapiassa ja itsetutkiskelussa.

Jos  etsit gradun aihetta, tämä Suomen laajin tunteiden nimeämiseen erikoistunut sivusto tarjoaa ainutlaatuisen tutkimuskohteen. 

Yhteystietoni saat  englanninkielisen tunnekarttasivuston  Menu-valikosta.  

Charts-sivulta löydät erikielisiä  pikkukarttoja kielten opetukseen.  Klikkaa karttakuvaa ja kopioi se haluamaasi kohteeseen.

 

 

Kuvittele, miltä tuntuisi tulla todella hyvin toimeen muiden kanssa.  Onnistuisit luomaan ja säilyttämään uusia tuttavuussuhteita helposti – olisit tunneälykäs!

Tunneäly pohjautuu itsetuntemukseen ja tunteiden nimeämiseen, johon aiheeseen olet nyt saanut jo tuntumaa.   Tunneälyyn kuuluu paljon muitakin taitoja. Niinpä on syytä harjoitella kaikkia sen viittä eri osa-aluetta.

Tunneälyn osasten alkukirjaimista koostuu sana ITEMS.  Nuo olennaisen tärkeät kehityskohteet ovat

  • Itsetuntemus
  • Tunnesäätely
  • Empatia
  • Motivointi
  • Sosiaaliset taidot

 

 

Käsittelen julkisessa Facebook-ryhmässä näitä tunneälyn viittä ulottuvuutta hyvin laajasti – verkkokurssin tyyliin. FB-tunneälyryhmässä kirjoitan lyhyen alustuksen aina torstaisin.  

Tarkoituksenani on laajentaa käsitystä tunneälystä tuon ITEMS-jaottelun perusteella. Itsetuntemuksen rinnalle tulee muiden ihmisten erityispiirteiden tajuaminen. Esimerkiksi varsin yleinen narsistinen käytös vaatii  jämäkkää vastaantuloa.

Muutamassa moduulissa tunnekarttakirjojen sisällötkin tulevat tutuksi. Mietitään muistisairaan kohtaamista.  Tunnesäätelyn osiossa tulee esille jopa ajattelutapojen vaikutus geeniemme toimintaan ja yleiseen hyvinvointiin (6).

Jos haluat kehittää tunneälyäsi, liity mukaan tähän tunneälyryhmään! 

FB-tunneälyryhmä
Ryhmä (Julkinen) · 12 jäsentä
 

Liity ryhmään

 

Täällä tutkaillaan tunneälyn eri osa-alueita aika yllättävistäkin näkökulmista käsin.

Ryhmäläisenä saat joululahjaksi 25 kuvitetun tunnekortin sarjan, joka sopii palapeliksi aikuisillekin.  Ryhmään liittyminen on ainut tapa hankkia netistä tämä aivan uudenlainen tunnekorttisarja.

 

 

Kuvaa klikkaamalla näet kolmen ja puolen minuutin elämänläheisen esittelyvideon SDG*tunnekartan kahdeksasta tunneskaalasta.  Isommilla näytöillä saat myös tunnekarttaoppaasta katselulinkin tähän tietoiskuun.

 

 

(1) Tunneäly työelämässä

(2) Matthew Liebermanin (UCLA) tutkimusraportti

(3) Tietoisku psykosomaattisesta oireilusta

(4) Jarmo Liukkonen ”Psyykkinen vahvuus – mielen taitojen harjoituskirja”

(5) Inhalation/Exhalation ratio modulates the effect of slow breathing on heart rate variability and relaxation.

(6) Epigenetic regulation in psychiatric disorders

 

 

 

Tunnekartat 7 kielellä

 

 

SDG*PRO-TUNNEKARTTA SUOMEKSI

*

SDG*PRO-TUNNEKARTTA ENGLANNIKSI

*

 SDG*TUNNEKARTTA RUOTSIKSI 

*

  SDG*TUNNEKARTTA SAKSAKSI

* 

 SDG*TUNNEKARTTA ESPANJAKSI

*

SDG*TUNNEKARTTA VENÄJÄKSI

*

 SDG*TUNNEKARTTA RANSKAKSI

 *

 

 

Kiitos kun kävit tutustumassa tähän sivustoon.

Tervetuloa uudelleen!

 

 

Sinua saattaa kiinnostaa myös seuraavat artikkelit:

 

*

Tunteiden hallinnasta

*

SDG*tunnekartan sukulaistunteita

*

Hengityksen vapauttaminen kannattaa

*

Tunnekartan tarina

*

Tunteet ja kognitio

*

Itsemääräämisteorian yhteyksiä SDG*tunnekartan kanssa

*

 

 

Mielenterveysongelmat ja psykosomaattiset kivut vaivaavat nykyään monia. Tuntojaan voi kirjoittaa paperille tai tietokoneen muistiin tunnekartan ja – sanaston pohjalta. Puhuminenkin auttaa.

Jos lähipiirin tuki ei riitä, niin suosittelen hakemaan terapeuttista apua tai tukea vertaisryhmästä.

Yhdessä terapeuttien luennoista koostuvan puhearkiston kanssa tämä sivustokin saattaa auttaa kokoamaan elämän palapeliä. Myös terapeutti Erik Ewaldsin luennot , joita löytyy YouTubesta, avartavat mielen maailmaa.

 

 

Tunnekartta on linkitetty jo ainakin seuraaville sivustoille :

 

https://www.nyyti.fi/opiskelijoille/opi-elamantaitoa/tunteilla-on-viesti/
http://johtajuus.info
https://properuskoulu.blogspot.fi/2013/03/rauhasta-ja-tyotauhasta.html
http://www.kielibaari.fi
http://www.tosimies-lehti.fi/PDF/TM205.pdf
https://kirsialastalo.files.wordpress.com/2017/03/ryhmatoiminnan_verkostoviesti_toukokuu_2017.pdf
https://www.jamk.fi/globalassets/tutkimus-ja-kehitys–research-and-development/tki-projektien-lohkot-ja-tiedostot/mauste/versio-9.2.2017.pdf
https://www.miesseminaari.fi
http://avoinsyliopistojkl.blogspot.fi /
https://kaksplus.fi/threads/olen-kyllaestynyt-mieheni-rajoittuneeseen-tunteiden-ilmaisuun-miten-aikuinen-ihminen-ei-kykene.2368573/
https://ongelmanratkaisutekniikat.wordpress.com/tag/tunnekartta/
http://jrambon.mbnet.fi/linkit2.html

 

Kuvat :
Murat Cebi, John de Boer, Micah Burke, Billy Alexander, Miguel Egalde, Gary Fleischer, Marco Michelini ja Vince Varga

 


Haluaisitko tunnekarttakirjat myös painettuna?
(polls)

Tunteiden hallinnasta

Tunteet tulevat ja menevät kuin pilvet. Pikkulapsihan voi pillahtaa itkuun ja parin hetken päästä hän on taas yhtä hymyä. On siis hyvä muistaa, että ikävinkään tunne ei kestä ikuisuutta. 

Tunteita on välillä vaikea tajuta. Niiden tehtävänä on kertoa siitä, miten suhtaudumme ympäristöömme ja itseemme. Tarkkailemalla toisten ilmeitä ja eleitä voit aavistella, mitä he ajattelevat. Koska kukaan ei pysty lukemaan ajatuksia, niin omista tunteista kertominen selvittää monta jumiutunutta tilannetta.

 

 

Ehkäpä SDG*tunnekartta auttaa sinua pärjäämään vähän paremmin tunteittesi kanssa. Jo se helpottaa oloa, kun löydät mielessäsi myllertäville tunteille nimet.

Kun joku tunne iskee kuin salama kirkkaalta taivaalta, on syytä ottaa aikalisä. Laske kymmeneen ja hengitä syvään. Silloin ehdit arvioida tilannetta ja tajuat mistä tunteesta on kyse.

Koska tunteet tosiaan ovat väliaikaisia, niin anna tunteen tulla ja vaimentua. Mieti mitä se mahtaa sinulle kertoa? Yrittääkö se juksata? Voit myös tutkailla kehosi tuntemuksia. Tunne voi hävitä nopeastikin, mutta joudut ehkä säätämään sen volyymia. Surun yli pääseminen kestää kauan.

 

 

Voit säädellä tunteen volyymia eri tavoilla:

• Hengitä sisään niin, että ilmaa menee keuhkojen pohjaan asti. Se tuntuu siltä kuin vähän lihoisit. Anna hengityksen tasaantua. Sitten voit varovasti pidentää uloshengitystä. Se rauhoittaa hermostoa.
• Tyynnyttele itseäsi vaikka sanomalla : “Ei mitään hätää.” Ajattelemalla muutat tunteitasi!
Voit puhua ajatuksiasi ensin vaikka lemmikillesi. Jotkut koodarit kertovat ongelmistaan näytön luona nököttävälle kumiankalle,
Kuuntele musiikkia – sillä on mieletön vaikutus tunteisiin. Se on melkein kuin hyvän kaverin vierellä kulkisi.
• Laske hartiat alas ja rentouta kasvojasi. Keho ja mieli toimivat yhdessä. Rentoutuminen auttaa.
Kosketus rauhoittaa – jopa seinään nojaaminen.

Kaikkeen ei kannata reagoida – ainakaan heti. Voit poistua hetkeksi paikalta. Joskus on syytä pitää mölyt mahassa vähän aikaa. Päästä höyryt ulos vasta sopivassa tilanteessa.

 

 

Lopuksi voit ilmaista tunteesi liikkeillä:

• Suun liike on puhetta, laulua – tai joskus huutoa.
• Käsien liike on kirjoittamista, piirtämistä tai musisointia.
• Koko kehon saat liikkeelle tanssimalla. Myös kävelylenkillä voit purkaa tunteita ja koota ajatuksia.

Anteeksianto itselle ja toisille nollaa tilannetta. Olet hyvä tyyppi, tuntui miltä tuntui!

 

 

 

Lähteet:
• Maxie C. Maultsby, Jr “Parempia tunteita – rationaalisen itse-erittelyn opas”
• Päivi Niemi “Hyvää mieltä & tunnetaitoja”
• Tia Isokorpi “Tunneoppia – parempaan vuorovaikutukseen”
• Anne-Mari Jääskinen – Sanna Pellicioni “Mitä sä rageet”
• P.Gudsson “TUNTEET-sanakirja”

 

Tästä linkistä pääset takaisin etusivulle

Hengityksen vapauttaminen kannattaa

Salme Blomsterin kirjassa ”Levottomuudesta rauhaan” kerrotaan, että vapautuva hengitys avaa myös mieltä. Ahdistuneitakin kehoitetaan hengittämään rauhallisesti. Paniikkihäiriöstä kärsivä ystäväni huomasi rauhoittuvansa, kun hän alkoi hengittää nenän kautta sekä sisään että ulos.

Uloshengitystä varovasti pidentämällä voi helpottaa oloa rankan työpäivän jälkeen – sen olen itsekin todennut.  Nykyään aloitan myös aamuni pitkällä hengityssessiolla, jossa rukoillen ja tietoisesti pitkään uloshengittäen rentoutan jalat, kädet ja koko kehon saaden tuntumaan ne painavilta ja lämpimiltä.  Kun uloshengitys on sisäänhengitystä pidempi, niin sillä on myönteistä vaikutusta tunne-elämäänkin. Tästä havainnosta on tehty ainakin yksi tieteellinen tutkimus.

Hyvin moni hengittää vain rintaansa kohottamalla. Aikanaan laulutunnilla kuulin, että maha- eli palleahengityksen oppii, kun taivuttaa ylävartalon 90 astetta eteenpäin. Siinä asennossa muut hengitystavat ovat mahdottomia.

 

Vicky Johnson

 

Buteyko-hengityksestä

Mitattu hengityskapasiteettini on ollut aina hämmästyttävän pieni. Kun ensimmäiset sisäilmaoireet alkoivat ilmetä, niin valpastuin. Testasin ensin pullohengitystä, joka irrotti jonkin verran limaa. Piharatamon lehdistä tehtyä teetä juomalla voi  edistää keuhkojen puhdistumista.

Sitten googlaamalla pullohengityksestä kertovia sivustoja törmäsin yllättäin termiin Buteyko-hengitys.Buteyko-menetelmän idea syntyi kuolemaa lähestyvien ihmisten hengityksen tarkkailusta – se oli silmiinpistävän kiihkeää ja nopeaa. Tuosta havainnosta Ukrainassa lääkäriksi opiskelevalle Konstantin Buteykolle pälkähti  päähän ajatus, että tietoinen hengityksen rauhoittaminen voisi vaikuttaa tervehdyttävästi. Hän kokeili sitä 1950-luvulla ensin itseensä hyvin tuloksin ja alkoi myöhemmin opettaa muillekin lääkäreille tätä kehittämäänsä hoitokeinoa. (1)

Buteyko-hengitys pohjautuu 1904 keksittyyn Bohrin efektiin, jonka mukaisesti verisuonissa hemoglobiinin mukana kulkeutuva happi ei vapaudu kokonaan elimistön käyttöön, ellei keuhkoissa ole tarpeeksi hiilidioksidia. Liiallinen hengitys suun kautta  saa aikaan happivajetta. Kevyeen nenän kautta tapahtuvaan palleahengitykseen perustuvassa Buteyko-hengitystyylissä hiilidioksidipitoisuus saadaankin korkeammaksi. Näin piilevä hyperventilaatio saadaan kuriin.

Menetelmän vaikutusta muun muassa astmaoireiden lievittämiseen on tutkittu sekä Neuvostoliitossa että Australiassa. Vaikka lääkkeettömien hoitomuotojen tutkimus ei kovinkaan helposti saa rahoitusta, niin muutamia tutkimuksia yksityisellä rahoituksella on tehty myös Uudessa Seelannissa, Skotlannissa sekä Kanadassa.

Byteyko-harjoituksilla on todettu astmaoireiden helpottumisen lisäksi seuraavanlaisiakin tuloksia  (1)

  • unenlaatu kohenee
  • muisti ja keskittymiskyky paranevat
  • stressi lievittyy
  • verenpaine laskee
  • suonenvetokohtaukset harvenevat
  • uniapnea- ja kuorsausoireet vähenevät

Tässä on kyse aivan samasta kemiallisesta yhdisteestä kuin mistä puhutaan ilmastoahdistuksen yhteydessä! Niinpä nenähengitys on ilmastoteko!  Tuottamasi hiilidioksidipäästöthän vähenevät, kun et päästä sitä kaasua suun kautta ulos.

Lisää tämän hengitystavan tuomista monista hyödyistä voit lukea maan mainiosta Hoitava hengitys –  blogista.

 

Harjoitus käytännössä

Varsinaisia Buteyko-harjoitteita oli vaikea löytää netistä, mutta seuraava liitetiedosto paljastaa yhden tavan kokeilla Buteyko-hengitystapaa. Mukautin tiedoston ohjeita niin, että hengityksen pidättämisen sijaan jatkoin kevyttä uloshengitystä. Olenhan jo pari vuotta kävelylenkeillä tietoisesti pidentänyt uloshengitystä – aina maaston mukaan.

Nykyään treenaan Buteyko – hengitystä antaen ilman virrata nenän kautta sekä sisään- että uloshengitysjakson aikana kävellen tähän tahtiin :

  • 4 askelta kevyttä sisäänhengitystä – vatsa kohoaa
  • 5 askelta kevyttä uloshengitystä – vatsanseutu laskee
  • 2 askelta kevyttä sisäänhengitystä – vatsa kohoaa
  • 5-25 askelparia kevyttä uloshengitystä 

Tällä askellustahdilla ei kumpikaan jalka rasitu toista enempää, koska harjoituksen askelmäärä on pariton. Lisäksi kolme ensimmäistä jaksoa voi tahdittaa sanoilla, joissa on juuri oikea määrä tavuja. Neljännen jakson askelparit lasken sitten numeroin.

 

Adam Ciesielski

 

Hengityslihasten venytystä

Huomasin, että keuhkoja ympäröiviä lihaksia voi rentouttaa tekemällä tuota hengityssarjaa myös sängyssä

  • selällään – joko polvet koukussa tai suorana
  • mahallaan
  • oikealla kyljellä
  • vasemmalla kyljellä

Siinä kului useampikin tunti toukokuisesta kesälomasta, kun innostuneena huomasin määrätietoisten hengitysliikkeiden vapauttavan hengitystä ihan selvästi.  Lihasjännitykset poistuivat vähitellen ja pakottamatta.

Samalla kun ohjasin sisäänhengitystä keuhkojen pohjaan tavoittelin ensin vatsan paisumista.  Vähitellen huomasin keuhkojen laajenevan myös sivusuunnassa sekä selkään päin.

Ihmisen selkäranka on joustava ja moneen suuntaan kaareva.  Niinpä näissä treeneissä huomaa, että sisäänhengityksen aikana selkärangan notko alaselässä kasvaa.  Uloshengityksessä se puolestaan oikenee.

Vaakatasossa muutin harjoitusta ajoittain niin, että yritin täyttää ensin keuhkot mahdollisimman täydellisesti. Siinä huomasin monien kehonosien – jopa jalkojen – liikkuvan, jotta maksimikapasiteetti alkoi löytyä. Välillä yritin tyhjentää keuhkot kokonaan – tosin ainahan sinne tietty ilmamäärä jää.

Kylkiasennossa huomasin keskikehon keinuvan eteen ja taakse, koska keuhkothan laajenevat myös rintakehän takaa. Ylempi käsi voi olla myös suorana.  Ylempää kättä pidin kolmessa eri asennossa :

  • vartalon edessä kämmenselkä poskea vasten
  • ylemmän jalan päällä
  • aivan suorana vartalon takana.

Harjoituksissa voi kokeilla myös käsien pitämistä pään yläpuolella yhdessä patjatasossa kun on vatsallaan.  Kun harjoittaa hengityslihaksia selällään,  voi pitää käsiä päällekkäin niskan alla.

Koska selkälihasten jumitus vaikeuttaa hengitykstä, kokeilin seuraavanlaistakin venytysliikettä.  Selällään maaten pidin oikeaa  jalkaa koukussa niin, että polvi osoitti ylöspäin.  Samanaikaisesti venytin vasenta kättä eteen- ja ylöspäin niin että selässä tuntui venytystä.  Sitten vaihdoin asentoa niin että vasen polvi oli koukussa ja oikea käsi kurotti eteenpäin ja vähän sivulle ja ylöspäin. Harjoituksen aikana voi huomata polven painuvan itsekseen sivulle.

Jalkoja ja ylävartaloa yhdistävät tuossa treenissä venyvät isot lannelihakset. Ne ovat toiminnallisessa yhteydessä selän ojentajalihakseen  sekä pallealihakseen. Niiden kestojännitys voi olla traumaperäistäkin ja aiheuttaa  kipua alaselässä, hartioissa ja niskassakin. (2) Isojen lannelihasten jännitystä voi vähentää edellisen harjoitteen lisäksi myös alla kuvatulla tavalla.

Istuma-asennossa polvet harallaan voi kokeilla selkää venyttävien eteenpäintaivutusten  tehoa. Ne syvenevät jokaisella uloshengityskerralla

Näiden vaakatasossa tehtyjen hengitysharjoitusten ja venyttelyjen jälkeen huomasin pienen ihmeen. Pystyin kävelemään hyvin pitkän matkan sen Buteyko-harjoitteen neljännen vaiheen kevyen uloshengityksen aikana.

Keuhkojen liikkuvuutta olen yrittänyt laajentaa myös istuma-asennossa joko tuon Buteyko-harjoituksen tahtiin tai sitten etsimällä eri suuntia, joihin keuhkojaan voi laajentaa.

 

 

Muita käyttökohteita

Vaikka joitakin buteyko-hengityksen perusoletuksia on asetettu kyseenalaisiksi, niin  hengityksen pitkään pidättämiseen pohjautuvaa harjoitusta sovelletaan menestyksekkäästi myös huippu-urheilijoiden valmennuksessa. Tuon linkin takaa löydät ihan käytännöllisen harjoituksen.  Sanya Richards-Ross, joka voitti kultaa Lontoon olympialaisissa 2012 naisten 400 metrillä on harjoitellessaan käyttänyt Buteyko -menetelmää. (3). Patrick McKeownin kirjassa The Oxygen Advantage kerrotaan lisää urheilijoille sopivasta hengitysharjoittelusta.

Australiassa tutkijat ovat tajunneet, että painonpudotuksessakin tehokkaalla hengityksellä on merkitystä, koska rasvanpolttamisen kaavaksi on löydetty seuraava yhtälö :

2,9 kg happea + 1 kilo kehon rasvaa + liikunnan tuoma energia > 0,84 kg hiilidioksidia + 0,16 kg vettä

Tosin on muistettava, että liiallisen stressin aiheuttama korkea kortisolitaso, epäterveellisen ruokavalion aiheuttama korkea insuliinitaso tai kilpirauhasen vajaatoiminnan aiheuttama tyroksiinin puute voivat estää normaalia liikunnan avulla toteutettua painonhallintaa (4).

Itselläni parin nestepaastopäivän ja viikon verran useita tunteja kestäneen päivittäisen hengitystreenin jälkeen paino putosi jo jonkin verran. Hyvin stressaavan viikonlopun ja epäterveellisen ruokailun jälkeen vaaka alkoi ikävä kyllä näyttää vähän isompia lukemia.

Mutta kesällä uidessa  hengityselimistö kyllä taas alkaa vahvistua.

 

Loppupäätelmä

SDG*tunnekartan teoriaan kuuluu se, että  tunteet erottuvat toisistaan hengitystyyleiltään.  Yleisesti on tiedossa se, että hengitykseen voi valveillaolon aikana itse vaikuttaa jonkin verran.  Tässä esitellyt luonnolliset tavat helpottaa hengitystä auttavat mitä ilmeisimmin hengitykseen liittyvän oireilun vähenemisen ohella myös tunne-elämän vapauttamisessa.  Tulokset eivät ehkä näy päivässä tai kahdessa, mutta hyvin monia pitkäjännitteinen harjoittelu on auttanut.  Kokeile ja hämmästy!

 

Lisätietoja

Marketta Manninen : Hoitava hengitys -blogi

 

Lähteet :

(1) Marketta Manninen :  Hoitava hengitys HB – opas hyvään hengitykseen

(2) David Berceli : TRE-stressinpurkuliikkeet stressien ja traumojen helpottamiseen

(3) The Peaceful runner -sivusto

(4) Kaisa Jaakkola : Hormonitasapaino, opas energiseen elämään

 

Tästä linkistä pääset takaisin etusivulle

 

 

Juoksijan kuva :

Michal Zacharzewski

 

Itsemääräämisteorian yhteyksiä SDG*tunnekartan kanssa

Suositun Decin ja Ryanin itsemääräämisteoriana tunnetun motivaatioteorian elementtejä on nähtävissä SDG*tunnekartalla.

Kuvan punaisten laatikoiden lähellä näet kolme perustarvetta : autonomia, kompetenssi ja yhteenkuuluvuus. Tunnekartalla niitä vastaavat käsitteet vapaus, taitavuus ja yhteys. Itsemääräämisteorian mukaan  ne ovat olennaisia, jotta yksilö  alkaisi suuntautua johonkin toimintaan vapaaehtoisesti.

Vihreissä laatikoissa puolestaan näkyy numeroituina, miten motivoitumisen aste voi vaihdella täysin ulkoisesta täysin sisäiseen.

Koska mielestäni itsemäärämisteoria on vain yksinkertaistus motivoitumisen taustalla vaikuttavista voimista, merkitsin keltaisella taustavärillä joitain tunteita, jotka saattavat myös saada aikaan motivoitumista.  Tosin ei aina suinkaan sisäsyntyistä ja myönteisiin lopputuloksiin johtavaa aktivoitumista

 

Tästä linkistä pääset takaisin etusivulle

 

Tunteet ja kognitio

Tunteet eivät ole kaikki mikä mielessämme liikkuu – onneksi. Sirpaletiedon täyttämässä maailmassa on joskus hyvä pysähtyä etsimään laajempaa näkökulmaa elämän ilmiöihin. Monet mielentoiminnot näyttävät liittyvän myös tunteisiin.

AJATUKSET ovat kuvin ja sanoin muodostettuja malleja todellisuudesta. Niihin kuuluvat ainakin PÄÄTTELY, TULKINTA, ONGELMANRATKAISU ja PÄÄTÖKSENTEKO. Lisäksi MIELIKUVITUS auttaa keksimään uusia mielen sisäisiä todellisuuksia. Aivojen etuotsalohkoissa sijaitsevat ajattelualueet ohjaavat jossain määrin syvemmällä aivojen sisällä sijaitsevia tunne- ja muistirakenteita. Siksi on syytä laskea kymmeneen, kun tunnekuohu valtaa mielen. Artikkelikuvasta löydät lisävinkkejä tunnesäätelyyn.

Aistimukset eli HAVAINNOT antavat tietoa todellisuudesta. INTUITIO saa tietonsa lähinnä ALITAJUNNASTA ja voi paljastaa yllättäviä asioita sopivan hetken tullen. Joskus kyse voi olla vain HARHASTA. Tarjotaanhan netissäkin runsaasti valeuutisia. Kiinnitämme muuten huomion helpoiten niihin ihmisiin, jotka ovat samassa tunnetilassa kuin mekin. Pirteinä näemme ympärillämme lähinnä pirteitä ihmisiä ja masentuneina lähes kaikki muutkin vaikuttavat alakuloisilta. Tuo ominaisuus lisää myötätuntoamme muita kohtaan. Kun kipeä kantapääni haittasi vuosi sitten kävelyäni, niin ainakin mielessäni rukoilin kaikkien vastaantulevien jalkavaivaisten puolesta.

MUISTI puolestaan tallentaa ajatuksia ja havaintoja. Se jakaantuu kaikumuistiin sekä lyhyt ja pitkäkestoiseen muistiin. Tunteiden merkitys on tässäkin mielessä tärkeä, sillä ne vaikuttavat muistijäljen voimakkuuteen. Mitäänsanomattomat asiat eivät jää mieleen. Niitä on vaikea oppia. Jokainen taas muistanee ensisuudelmansa.

TIETOISUUS on kokemusta omasta itsestä. Persoonallisuuteen vaikuttavat jo geeneissä saadut aivojenkin rakennuspalikat. Melko pysyvät TEMPERAMENTTIPIIRTEET ohjaavat toimintaamme. MOTIVAATIO, ITSESÄÄTELY ja PUOLUSTAUTUMISMEKANISMIT ovat myös tärkeitä käsitteitä kun haluamme perehtyä mielen toimintaan. ITSETUTKISKELUN apuna voi käyttää myös SDG*tunnekarttaa. Pelkkä tunteiden nimeäminen ei läheskään aina auta, vaan on hankittava muualta tietoa siitä, miten niitä tulisi käsitellä.

KIELI mahdollistaa rikkaan vuorovaikutuksen toisten kanssa. Mitä enemmän sanoja meillä on käytössämme, sitä tarkemman kuvan sisäisestä maailmastamme voimme välittää muille. Sanavaraston laajuutta voisi verrata digikameran pikselimäärään. Laajalla tunnesanastolla, eloisilla ILMEILLLÄ ja ELEILLÄ annat itsestäsi värikkäämmän kuvan. Aivothan antavat OHJEITA KEHON LIIKKEISIIN ja niilläkin voi ilmaista tunteita.

Mielissämme vaikuttavat myös monet sitkeät USKOMUKSET, jotka ovat monesti toisensa poissulkevia mielikuvia maailmasta ja maailmankaikkeudesta. Samaan käsitekimppuun voisi liittää myös HENGELLISYYDEN ja ENNAKKOLUULOT. Tuollaiset mielenlinnakkeet muuttuvat helposti automattisiksi toiminta- ja ajattelumalleiksi eli REAKTIOIKSI. Puhutaan myös SKEEMOISTA eli mielen sisäisestä mallintamisesta. Haitalliset skeemat ovat TUNNELUKKOJA. Niitä on tunnistettu parisenkymmentä erilaista.

Vaikka mielemme onkin hyvin monimutkainen Luojan luoma mekanismi, on Daniel J. Siegel onnistunut tiivistämään sen lyhyeen määritelmään, jonka mukaan mieli säätelee energian ja informaation virtaa.

 

Tästä linkistä pääset takaisin etusivulle

 

 

TUNTEET-sanakirjan suosituksia

Aikaisempien SDG*tunnekartan saamien suositusten lisäksi maaliskuussa 2017 ilmestyneeseen TUNTEET-sanakirjaan sain seuraavat suositukset asiantuntijoilta.  Heistä kaksi on julkaissut väitöskirjansa tunteiden alalta. Kolmas suositus tuli psykologian emeritusprofessorilta. Lisäksi julkaisen tässä toiselta emeritusprofessorilta kirjaotteen, jossa hän käsittelee SDG*tunnekartan tunneskaaloja.

TUNTEET-sanakirjan printtiversion saatavuus selviää FINNA-palvelusta.

 

 

TUNTEET-sanakirjankansi

 

“P. Gudssonin TUNTEET-sanakirja on mitä perusteellisin tunteiden jäsennys ja kuvaus. Hanke on vaatinut paljon työtä, mikä näkyy kuvausten kattavuutena ja monipuolisuutena.

Sanakirjasta on apua niille, jotka haluavat tietää, miten tunteet liittyvät toisiinsa ja millaisia synonyymeja niillä on.

Etenkin tunteiden tutkijat hyötyvät tällaisesta työkalusta.”

 

Markku Ojanen

Psykologian professori (emeritus)

 

 

”Tunteiden merkitys ihmisten välisessä vuorovaikutuksessa on tunnustettu ja tunnistettu.

Tunteiden monimuotoisuuden kiteyttäminen systemaattiseksi suomenkieliseksi sanastoksi auttaa paitsi suomea äidinkielenään puhuvia myös suomen kielen saloihin tutustumassa olevia. Kun tunne kohdentuu nimitykseksi, siitä keskusteleminen lienee kaikkinensa hedelmällisempää.

Petri Pellisen sinnikkään työn tuloksena käsillä on nyt sanakirja, jota voidaan käyttää apuna monissa tunteisiin liittyvissä yhteyksissä alkaen tunnekasvatuksesta aina eri alojen tutkimukseen.”

 

Seija Tuovila FT

lehtori, Lapin yliopisto

 

 

”SDG*tunnekartta on erinomaisesti laadittu ja se on vaatinut paljon perehtymistä tunneasioihin. Hienoa, että keskipisteenä on tuo sisäisen rauhan kokemus. Kun sitä ei ole, tosiaan tasapaino on liikkunut johonkin suuntaan, kuten tunneskaalat hyvin osoittavat.

Tämä kartta auttaa tiedostamaan ja erittelemään tunteita, nimeämään niitä. Tunteet ovat aina kehollisia kokemuksia, jolloin samalla lisääntyy kehotietoisuus, mikä on erittäin tärkeä ”taito” nykyelämässä, mm. stressin ehkäisy. Jokaisella on omanlainen tunnedynamiikka, joten tämä auttaa tiedostamaan sitä tunnetta ja kokemusta, jonka yli ei kannata mennä, ettei tee harmia itselle tai muille. Tunnekartan avulla on mahdollista asettaa tavoitteita itselle eli harjoitella tunnesäätelyä. Tämä on oiva konkreettinen väline tunneälytaitojen kehittämisessä. Lisäksi tämä on hyvä ohjauksen väline.

Suosittelen lämpimästi tätä kirjaa sekä itseopiskeluun että monenlaiseen ohjaustyöhön.”

 

Tia Isokorpi    KT, Lehtori, Johdon työnohjaaja (CSLE)

HAMK/Ammatillinen opettajakorkeakoulu

 

 

”Emootioiden tutkimuksessa tärkeä havainto koskee sitä, että tunne kokemuksena on jatkumonluonteinen.  Ääripäinä ovat myönteinen ja kielteinen kokemus.  Näin perustunteista voidaan rakentaa niin sanottu tunnekartta (ks. esimerkiksi SDG-tunteet, www.taiwas.net/tunteet). Niinpä perustunteissa muun muassa ilon vastakohtana on suru, kiintymyksen eli rakkauden vastakohtana viha, uskalluksen eli rohkeuden vastakohtana paelko, ihailun vastakohtana inho ja niin edelleen.  Tunnekartan keskiössä on rauha.”

 

Pauli Niemelä,

emeritusprofessori.  Itä-Suomen Yliopisto

(ote teoksestaan ”Systemaattinen ihmiskäsitys” s.62)

 

 

”Mielestäni SDG*tunnekartta on oivaltavasti laadittu ja erinomainen apu tunteiden tunnistamisessa ja arvioimisessa. Sitä voi käyttää henkilökohtaisesti, terapiassa tai sielunhoidossa sekä ryhmätilanteissa.

Pidän arvokkaana sen tarjoamaa hyvää kokonaiskuvaa tunteiden kirjosta. SDG*tunnekartta auttaa hahmottamaan tunteiden mahdollista ”koostumusta” ja sen avulla voi ”paloitella” tunteensa pienemmiksi, helpommin käsiteltäviksi ja kestettäviksi osiksi. Se tarjoaa myös kasvu- ja kehityssuuntia tunteen työstämiseen ja ihmisenä kasvamiseen.”

 

Ansku Jaakkola

M.Div. (Harvard University)

 

 

 

Tästä linkistä pääset takaisin etusivulle

 

 

 

Tunnekartan tarina

 

Symmetrisesti järjestetyt 121 tunnesanaa näyttävät ennakoivan monien tunnetutkimusten tuloksia.  Miten se on mahdollista?

 

aaa-tunnekartta-1345722896_img-7618bb66b2121b300dd960798394bf81

 

Tarina alkaa sanoilla: ”Viha koostuu halusta ja pelosta.” Löysin tuon lauseen erään ihmismieltä käsittelevän kirjan sivuilta vuonna 1994.  Aloin miettiä tunnetilojen välisiä yhteyksiä ja niistä näytti koostuvan verkosto.  Näin pienestä alusta kehkeytyi tämä  SDG*tunnekartan tarina (Gudsson 2013).  Saatuani valmiiksi parinkymmenen tunteen kartan näytin sitä tutulleni.  Hän kertoi sen muistuttavan Teuvo Kohosen karttaa.   Tuo itseorganisoituva  kartta on tuttu tekoälysovelluksista (Oja 1993).

En voi  kuitenkaan nimittää SDG*tunnekarttaa  itseorganisoituvaksi kartaksi (SOM).  Enhän ole käyttänyt karttaa luodessani matemaattisia algoritmeja, vaan sijoitellut tunnesanat paikoilleen loogisella päättelyllä ja ystävieni vinkkien avulla.  Netistä löytämäni SOM:n muodostamisen verbaaliset periaatteet kuitenkin inspiroivat laajemman tunnekartan luomiseen (Kohonen 1998).  Toisiaan muistuttavat tunteet sijaitsevat lähekkäin SOM:n periaatteen mukaisesti.  Vastakkaiset tunneparit taas peilautuvat keskipisteen molemmille puolille yhtä kauas kartan keskipisteestä.

 

aaa-paperinen-tunnekartta

 

Vuosikymmen sitten aloin kerätä eri lähteistä laajaa tunneluetteloa. Parin tuhannen tunnealkion joukosta kartalle on sijoitettu tarkasti valitut 121 tunnetta. Tammikuun 2017 lopulla ilmestyi nettiin tuhansia tunneilmaisuja sisältävä kuvitettu Miehen tunnesanasto.  Sen moneen tasoon linkitetystä hakemistoista pääsee helposti valitsemansa tunteen ilmaisuvaihtoehtojen äärelle.

Alan kirjallisuudessa esitetään hyvinkin erilaisia ehdotuksia vastatunnepareiksi. Monet tämän tunnekartan vastakohtapareista ovat normaalista kielenkäytöstä tuttuja, mutta muutamia lienee hyvä selittää tarkemmin:

-kateus ja häpeä : kateellinen haluaa lisää

-häpeävä tahtoo päästä jostain eroon.

-vääryys ja avoimuus : vääryys selvitetään avoimuudella.

-läheisyys ja ärtymys : läheisyys voi ärsyttää – samoin läheisyyden puute.

-viive ja väheksyntä : viivyttely saattaa olla väheksynnän merkki.

-turhautuminen ja arkuus : jos on turhautunut yrityksissään, se synnyttää arkuutta.

-kiusanhalu ja alemmuus : joskus kiusaaja kokee alemmuudentunnetta.

-raivo ja yhteys : kunnon riitely saattaa jälkeenpäin lujittaa ihmisten välistä yhteyttä.

-syyllisyys ja vastuu : syyllisyydestä pääsee kun ottaa vastuun teoistaan.

 

mts-katuliitukartta

 

ONNISTUNEITA ARVAUKSIA

Olen erittäin kiitollinen filosofi Kari E.Turusen kirjoista.  Hän kertoi jonkinasteisen matemaattisen järjestyksen olevan mahdollinen mielen kartoituksessa (Turunen 1987, 74).  Hänen kirjastaan sain myös idean tunneskaaloihin, kun hän totesi että ”tunteissa on runsaasti erilaisia virtailevia ja liikkuvia laatuja, joiden luokittelu on vaikeaa”  (Turunen  1989, 142).

Kun tunnekartta oli kasvanut 121 tunteen laajuiseksi, oivalsin abduktion eli arvauksenomaisen tiedon avulla kahdeksaan tunneskaalaan liittyvät erilaiset hengitystyylit.  Abduktiota käytin onnistuneesti myös kartan alkeisversion luomisessa.  ”Abduktio on ainoa päättelymuoto joka tuottaa aidosti uusia ajatuksia”  (Hakkarainen ym 2005, 324).

Hengitysmallien tarkkailuun sain virikkeen kouluttaja Avner Eisenbergin korostaessa hengityksen ilmaisuvoimaa mimiikan mestarikurssilla.  Lopullinen oivallus tuli kuitenkin katsoessani vanhan naisen huokaavan haikealla mielellä syvään sisään hänen ulkoiluttaessaan koiraansa. Yllätyksekseni sisään- ja uloshengityksen ajallisen pituuden suhteet vastasivat melko tarkasti eri tunneskaalojen tunteita.

Vuosien päästä  hengitysmalleille löytyi fysiologinen selitys parasympaattisen ja sympaattisen hermoston toiminnasta (Heikkilä 2010, 180).

Sain lisää vettä tähän tunteiden nimeämismyllyyn, kun luin UCLAn psykologian professori Matthew Liebermanin huomanneen aivokuvannustutkimuksissa kielteisten tunteiden nimeämisen lisäävän aivojen etulohkojen toimintaa.  Se puolestaan vähentää tunnekokemuksia rekisteröivän amygdalan aktiivisuutta rauhoittaen mieltä (Lieberman 2007)(Lieberman 2010).  SDG*tunnekartan lähtökohtahan on juuri se, että siihen tutustuvat oppisivat nimeämään tunteitaan.

 

AIVOISTA SE ON TULLUT …

Itseorganisoituvan kartan (SOM) idea on saatu siitä, että aivoissa samantyyppiset toiminnot sijaitsevat lähellä toisiaan (Oja 1993).  Nyt  eräät – mutta eivät suinkaan kaikki – aivokuvannustutkimukset vaikuttavat olevan yhteneväisiä SDG*tunnekartan  vieritunnerakenteen kanssa.  SOM on ollut yhtenä tunnekartan innoittajana.    Näkyyköhän SOM:n lähtöperiaate myös sen rakenteeseen pohjautuvassa SDG*tunnekartassa?

 

aaa-googleykkonen

 

Muukalaisuuden ja tuskan yhteissijainnista aivoissa on tehty paljon tutkimuksia (Williams  2007, 236-247). Selkeys ja innostus liittyvät myös  NeuroLeadership Instituten perustajan David Rockin kertoman mukaan aivoissa yhteen.  Samoin uhka ja epäusko (Leppänen, 2012, 26-27.)Kaikki nämä kolme tunneparia ovat SDG*tunnekartalla vieritunteita keskenään.  Myös joitakin muita yhteneväisyyksiä aivokuvannusten ja tunnekartan rakenteen välillä olen havainnut. Tosin aivojen aktiivisuusalueet eivät läheskään kaikkien tunteiden kohdalla korreloi SDG*tunnekartan vieritunnejärjestelmän kanssa.

Ahdistuneesti kiintyneillä naisilla pelokkaat ajatukset kumppanin menetyksestä aktivoivat aivojen surualueita (Goleman 2009, 206).  Tämä Phillips Shaverin tutkimustulos vastaa hyvin SDG*tunnekartan vasemman alareunan pelko-ahdistus-suru -linjaa.

Jaak Pankseppin havaintojen mukaan opiaattiriippuvuus ja kiintymykseen liittyvä riippuvuus ovat aivoissa neurologisesti samantyyppisiä ilmiöitä (Goleman 2009, 202).  SDG*tunnekartan oikeassa laidassa keskellä löytyvät kiintymys ja riippuvuus ovat kartan vieritunteita.

Helsingissä Tieteen päivillä 12.1.2013 dosentti, yliopistonlehtori Ilkka Pyysiäinen, dosentti Marja-Liisa Halko sekä professori Petri Ylikoski kaipasivat aivojen toiminnasta psykologista teoriaa. Aivokuvannushan on vain eräs tutkimusmenetelmä, joka kaipaa selittävää mallia. (Ahonen 2013.)

 

sdgtutkimuskuvat111

 

Jotkut tunteisiin liittyvät väitöskirjat näyttävät tukevan SDG*tunnekartan rakennetta.  Olen huomannut niitä paljonkin, mutta tässä selkeimmät.

Seija Tuovilan tutkimuslöydös varttuneempien suomalaisten yleisimmin käyttämistä tunnenimityksistä  vastasi SDG*tunnekartan neljää kaikkein keskeisintä tunnetta.  Ne ovat ilo, suru, kiintymys/rakkaus ja viha (Tuovila, 2005).

Päivi Hamaruksen koulukiusaamista käsitellyt väitös taas totesi kiusaamisen motiiveiksi halun saada arvostusta (Hamarus, 2006).  Kiusanhalu, arvostus ja halu sijaitsevat lähekkäin toisiaan SDG*tunnekartan vasemmassa yläkulmassa. Jari Hakasen työuupumusta käsitelleessä väitöskirjassa todettiin turhien töiden ja uupumuksen välinen yhteys (Vienonen 2006).  Turhuus ja  uupumus löytyvät SDG*tunnekartalla allekkain kartan oikeassa alakulmassa

Koosteen 11 ulkomaisesta vertaisarvioidusta tutkimuksesta, jotka näyttävät tukevan SDG*tunnekartan rakennetta löydät tutkimusblogista.

 

LIIAN YKSINKERTAISTA

SDG*tunnekartan circumplex-mallinen symmetrisyys ja sen kokopalloprojektio saattaa tuoda mieleen luonnon toimintaa selittävien lakien yksinkertaiset kauneusarvot.  Parhaiden tieteellisten teorioiden esteettistä näkökulmaa on selvitellyt professori Tapio Puolimatka (2005, 167-168).  Tunnekarttaa luodessani olen pyrkinyt kohti sellaisia tieteellisiä periaatteita kuin järjestelmällisyys, ristiriidattomuus, yksinkertaisuus ja yleistettävyys.

Tunnekartan hengellinen ulottuvuus saattaa oudoksuttaa joitakin.  Kuitenkin ”emootioihin liittyy vahvasti hengellinen aspekti” (Kangasniemi  2004, 72).  SDG*tunnekartta on laadittu kristillisen supranaturalismin pohjalta, jonka käsityksenä tosiasioista on se, että ”tieteen on huomioitava todellisuus koko laajuudessaan” (Puolimatka 2008, 119).

 

aaa-miehen-tunnemaailma-lehtijuttu

 

TARINA JATKUU…

SDG*tunnekarttamallia varmistava kvalitatiivinen tutkimus odottaa vielä tekijäänsä.  Tutkimusmetodina voisi olla tiettyjen tunteiden vieritunteiden esiintymistiheyden laskeminen tuota tunnetta käsittelevissä teoksissa.  Toinen mahdollisuus olisi etsiä tieteellisten tunnetutkimusten abstrakteista yhtymäkohtia, jotka tukevat tunnekartan vieritunnerakennetta.  Vertailu Plutchikin tunnemalliin ja muihin tunneteorioihin olisi ehkä myös mahdollista.

Näkisin SDG*tunnekarttamallilla olevan käyttöä ihmisten tunnemaailman selkiyttäjänä.  Negatiivisten tunteiden nimeäminen kun tutkitusti lieventää niiden vaikutusta (Lieberman ym. 2007).  Kansantaloudellinen hyöty tulisi psykosomaattisten oireiden sekä tunneperäisten sosiaalisten ongelmien vähenemisenä (Suomen mielenterveysseuran www-sivut 2013). Tiedemaailmassa karttaa voisi ehkä hyödyntää tutkimushypoteesien sekä henkilökohtaisten tunnearviointien pohjana, mikäli pilottitutkimus antaisi siihen aihetta. Systeemiajattelussa SDG*tunnekartta toimisi yhtenä palasena. Aivokuvaustulosten tiedonlouhinnassakin siitä voisi olla jonkin verran apua.  Myös pelimaailma voisi hyötyä tunteiden dynaamisesta esitystavasta joko pelialustana tai avatar-hahmojen elävöittäjänä. Kartan hengitysmallinnus auttaisi ehkä aleksitymiasta kärsiviä jollain biofeedback-sovelluksella -vaikkapa älypaidalla. Kielentutkimuksessa sen avulla voisi lajitella verbaalisia tunneilmaisuja. Kehonkielen opetuksessa kartta toimisi apuvälineenä.  Mentaalisessa urheiluvalmennuksessa SDG*tunnekartan visuaalisuus ehkä olisi etu.

 

aaa-tunnekansiot

 

Algoritmit laajentaisivat SDG*tunnekartan käyttöalaa.  Plutchikin mallille ne on jo keksitty  (Researcher builds machines that daydream, 2010).

SDG*tunnekartta on julkaistu netissä suomenkielisen version lisäksi myös englanniksi, ruotsiksi, saksaksi, venäjäksi, espanjaksi ja ranskaksi (Gudsson 2013).  Muillekin länsimaisille kielille se olisi käännettävissä.

Tiedän että SDG*tunnekarttaa on sovellettu ainakin alakoulun tunneopetuksessa (Lundell 2013). Myös eräässä opettajien täydennyskoulutushankkeessa siitä ollaan kiinnostuneita. Mallia on käytetty myös improvisaatioteatterin harjoitusmateriaalina, tunnekarttapallon pohjana, päihdekouluttajan tukena, vanhustyössä ja yksittäisissä sielunhoitotilanteissa sekä tietyssä määrin myös sielunhoitokoulutuksessa. Kirjoittajakoulutuksessa sitä hyödynnettiinYhdysvalloissa (Inspire Christian Writers www-sivut 2011).  Myös erään päiväkodin henkilökuntaa on koulutettu tunnekartan avulla. Keväällä 2018 tätä aineistoa käytettiin Jyväskylän normaalikoulun yläkoulun elämäntaitoprojektissa. Se oli mukana opiskelijoita palvelevan Nyyti ryn hyvinvointiviikon tempauksessa 2018.  Nyytin tuottaman erittäin kattavan tunnesivuston linkkinäkin SDG*tunnekartan voi löytää – melkoisen arvovaltaisessa seurassa.

 

 

 

Uusimman tunnekarttapäivityksen  saat tästä.

Tämän linkin takaa löydät sen tiivistetyt lukuohjeet.

 

 

 

Lähdeluettelo:

AHONEN 2013 nettivideotallenne : http://www.tieteenpaivat.fi/sali1/ahonen.html (video on poistettu netistä)

GOLEMAN, Daniel.  2009.  Sosiaalinen äly.

GUDSSON, Pelle   http://tunnekartta.blogspot.com

HAKKARAINEN,Kai,LONKA, Kirsti, LIPPONEN Lasse. 2005.  Tutkiva oppiminen.  Järki, tunteet ja kulttuuri oppimisen sytyttäjinä

HAMARUS, Päivi. 2006. Koulukiusaaminen ilmiönä. Yläkoulun oppilaiden kokemuksia kiusaamisesta. Jyväskylän Yliopisto.

HEIKKILÄ, Antti. 2010. Siunattu kipu.

INSPIRE CHRISTIAN WRITERS www-sivut 2011.  Viitattu 16.10.2013 http://inspirewriters.com/resources/character-development-workshop/coloring-passions/

KANGASNIEMI, Tapio. 2004. Ihminen, tunteet ja kärsimys.

KOHONEN, Teuvo. 1998. Self-oganization of very large data collections in brain-like models. http://boojum.hut.fi/Neurosymposium/Kohonen.html

LIEBERMAN, Matthew et al. 2007. Putting feelings into words. http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x  

LIEBERMAN, Matthew. 2010. Putting feeling into words.  http://newsroom.ucla.edu/stories/putting-feelings-into-words-155536

LEPPÄNEN, Jorma. 2012. ”Oivallusta yrityksiin”  PRIMA-lehti 8/2012,  24-28

LUNDELL, Kai-Ari  2013 . Viitattu 16.10.2013 https://properuskoulu.blogspot.fi/2013/03/rauhasta-ja-tyotauhasta.html

OJA, Erkki. 1993. “Neurotietokone oppii ja tunnistaa”  Tiede 2000 3/93, 4-10.

PUOLIMATKA, Tapio. 2005. Usko, tieto ja myytit.

PUOLIMATKA, Tapio. 2008. Usko, tiede ja Raamattu.

”Researcher builds machines that daydream” 2010. Viitattu 16.10.2013 http://mobile.itnews.com.au/Article.aspx?CIID=232971&type=News

SUOMEN MIELENTERVEYSSEURAN www-sivut 2013. Viitattu 16.10.2013.

http://www.vahvistamo.fi/vahvistamo/tunteet/tunteiden_ongelmia/torjutut_tunteet

TUOVILA, Seija. 2005. KUN ON TUNTEET. Suomen kielen tunnesanojen semantiikkaa. Oulun yliopisto.

TURUNEN, Kari E. 1987. Ihmissielun olemus.

TURUNEN, Kari E. 1989. Mieli ja sielu. VIENONEN, Aleksi. 2006.  ”Turhat työt aiheuttavat uupumusta”  Reitti 2/06, 7.

WILLIAMS, Kipling D. 2007.”Ostracism: The Kiss of Social Death”  Social and Personality Psychology Compass  (1/1 (2007):236-247)

 

Tästä linkistä pääset takaisin etusivulle

 

 

SDG*tunnekartan sukulaistunteita

Tässä kirjoituksessa selvitellään SDG*tunnekartalta löytyvien  toisiaan muistuttavien tunnetilojen eli sukulaistunteiden eroavaisuuksia. Kun alat hahmottaa nämä merkityserot, niin tunneälykkyytesi kohenee melkoisesti.  Tunnemaailmahan on täynnä nyansseja ja mitä osuvampaa kielenkäyttösi on sitä paremman vaikutuksen annat.  Samalla myös sisäinen mielenmaailmasi selkiytyy.

SDG.TRE.s1

SYYLLISYYS ja HÄPEÄ ovat erotettavissa toisistaan siinä mielessä, että syyllisyys kohdistuu väärään toimintaan, mutta häpeä on kokonaisvaltaisempi tunne, joka tuntuu koskettavan koko olemusta.

HALU ja TARVE sekoittuvat mielissämme helposti.  Halu voi syntyä hyvinkin spontaanisti eikä sen tyydyttäminen ole välttämätöntä.  Tarve puolestaan kumpuaa esimerkiksi kehollisista toiminnoista tai ympäristön normeista.

KÄRSIMYS ja TUSKA ovat molemmat kivuliaita tunnetiloja.  Kärsimys lienee tuskan tunnetta lievempi ja ehkä myös pitkäkestoisempi tunne. Varsinkin omaishoitajat voisivat tuskaa ja kärsimystä ennakoidakseen ottaa käyttöön karnosiini- nimisen lisäravinteen jo ensimmäisten oireiden näyttäytyessä- tai jopa niitä ennen. Tutkimusnäyttöä karnosiinista löytyy tuhatmäärin. Tässä kooste seitsemästä olennaisesta karnosiinitutkimuksesta :

https://tunnekartta.vuodatus.net/lue/2017/09/karnosiinin-tutkittuja-hyotyja-ikaihmisille

AVUTTOMUUS ja KYVYTTÖMYYYS vaikuttavat lähes synonyymeiltä.  Kuitenkin avuttomuuden tilassa kokee jonkinlaista taitamattomuutta ja joku toinen saattaa helpottaa tilannetta.  Kyvyttömyys taas on olotila, jossa jokin normaali toiminta ei onnistukaan eikä tuota asiaintilaa pystytä välttämättä korjaamaan ainakaan hetkessä.

ARVOSTUS ja KUNNIOITUS ovat monissa kielissä hyvin vaikeasti toisistaan erotettavia tunnekäsitteitä.  Niiden saattaisi kuvitella eroavan siinä, että kun kokee arvostusta jotakin kohtaan, niin silloin mahdollisesti itsekin voisi haluta sellaista mitä arvostaa.  Kunnioitus taas on lähinnä hyväksyvää asennetta toisen toimintaa kohtaan, mutta halu samankaltaisuuteen saattaa puuttuu.

Puhekielen ilmaisuista ainakin ”riemastua” voi hämmentää, koska sillä kiertoilmaisulla varsinkin naiset kertovat raivostumisesta. Yksiselitteistä tunteista puhuminen ei siis koskaan ole, vaan siihen liittyy paljon vivahteita.  Lisäksi uusia tapoja kertoa tunteista kehittyy jatkuvasti –varsinkin nuorten naisten keskuudessa.  Silti ainakin periaatteessa kaikki tunnetilat ovat sijoitettavissa SDG*tunnekartalle niitä muistuttavien lähitunteiden viereen.

SDG.TRE.p2

Sekä ERILLISYYS että MUUKALAISUUS pitävät ihmisen erillään muista, mutta erillisyys on enemmän oman valinnan syytä ja muukalaisuus taas olosuhteiden aiheuttamaa ulkopuolisuutta.

TUSKA ja AHDISTUS kulkevat suomenkielessä sanaparina.  Kuitenkin ahdistus on määritelty epämääräiseksi peloksi kun taas tuska on konkreettisempaa kipuilua, jonka aiheuttajakin on usein selvillä.

SURU ja MURHE liitttyvät toisiinsa siten, että suru on akuutti tunne menetyksen kohdatessa, joka saattaa ajan mittaan ilmaista itsensä monen muunkin tunteen kautta. Suru voi muuttua pitkäkestoisemmaksi murheen ajaksi, jolloin itkeminen helpottaa. Nämä tunteet kietoutuvat toisiinsa hyvin monella tavalla. Pitää huomata, että murehtiminen puolestaan tarkoittaa lähinnä huolestumista, jolloin kyse on jo eri tunteesta.

RAUHA ja LEVOLLISUUS eroavat toisistaan siinä, että rauha kuvaa lähinnä kokonaisvaltaista, anteeksiantavaa suhtautumista itseen tai johonkin toiseen henkilöön.  Levollisuus taas on tyyntä suhtautumista ympäristön tapahtumiin.  Mindfulness lienee lähellä levollisuuden käsitettä.

VÄÄRYYS ja PETOLLISUUS muistuttavat tunnekäsitteinä toisiaan.  Keskinäiseksi eroksi voinee mainita sen, että petollisuudessa toimitaan epärehellisesti, mutta vääryydessä hyvin tapojen tai moraalin vastaisesti.

PELKO ja ARKUUS liittyvät toisiinsa niin, että sisäinen kalvava pelko, joka saattaa juontaa juurensa varhaislapsuudesta ilmenee usein sosiaalisena arkuutena.  Pelko ihan konkreettisen tai joskus kuvitellunkin uhan vuoksi sijoittuu SDG*tunnekartan vasempaan alanurkkaan.

SDG.TRE.p3

VIHA ja INHO sekoittuvat ainakin suomen puhekielessä toisiinsa, koska ”vihaan ”-ilmaisua voi käyttää myös hyvin vastenmieliseltä tuntuvassa tilanteessa.  SDG*tunnekartalla se sijoittuu inhon tietämille. Viha taas kuvaa omien rajojen puolustamisessa esiin nousevaa, ehkä aggressiivisiakin ajatuksia nostattavaa emootiota.

KIUKKU ja ÄRTYMYS eroavat toisistaan siinä, että ehkä pitkäkestoistakin ärsyttävää tilannetta on vain siedettävä, mutta kiukustumisella saattaa selvittää mielestään vääränlaisesta toiminnasta juontuvan episodin nopeastikin.

ITSEINHO ja ITSESÄÄLI kohdistuvat kumpikin omaan persoonaan.  Itseinhossa kohteena on oma toiminta tai joskus olemuskin, mutta itsesäälin vallassa alentaa omaa arvoaan usein vailla todellista syytä.

EUFORIA ja HURMA ilmenevät hyvin samantyylisesti mielialaa huimasti kohottaen, mutta euforia on tavallisesti hormonitoiminnasta johtuvaa.  Hurmaa taas aiheuttaa jokin aistinautinto.

KIIHKO ja TARMO näkyvät kumpikin runsaana toimeliaisuutena.  Tarmo on näistä sosiaalisesti hyväksytympää ja kiihkoilijaa katsotaan usein yhteisössä hyvinkin karsaasti.

RAUHA ja SOPUISUUS ovat käsitteinä hyvin lähellä toisiaan.  Jos mieltää tunteen sopusointua ilmaisevaksi ristiriidattomuuden tilaksi, jota maailmanpolitiikassa kuvailtaisiin rauhan tilaksi, niin silloin ollaan SDG*tunnekartalla sopuisuuden tietämillä.

 

Tässä tuli käsiteltyä kolmisenkymmentä tunnetta kerralla, joten ehkä kertalukemisella nämä erittelyt eivät painu mieleen.  Muistathan että jo SDG*tunnekartan hahmottamiseen kuluu tavallisesti joitakin viikkoja.

 

Tästä linkistä pääset takaisin etusivulle