Hengityksen vapauttaminen kannattaa

Salme Blomsterin kirjassa ”Levottomuudesta rauhaan” kerrotaan, että vapautuva hengitys avaa myös mieltä. Ahdistuneitakin kehoitetaan hengittämään rauhallisesti. Paniikkihäiriöstä kärsivä ystäväni huomasi rauhoittuvansa, kun hän alkoi hengittää nenän kautta sekä sisään että ulos.

Uloshengitystä varovasti pidentämällä voi helpottaa oloa rankan työpäivän jälkeen – sen olen itsekin todennut. Kun uloshengitys on sisäänhengitystä pidempi, niin sillä on myönteistä vaikutusta tunne-elämäänkin. Tästä havainnosta on tehty ainakin yksi tieteellinen tutkimus.

Hyvin moni hengittää vain rintaansa kohottamalla. Aikanaan laulutunnilla kuulin, että maha- eli palleahengityksen oppii, kun taivuttaa ylävartalon 90 astetta eteenpäin. Siinä asennossa muut hengitystavat ovat mahdottomia.

 

Vicky Johnson

 

Buteyko-hengityksestä

Mitattu hengityskapasiteettini on ollut aina hämmästyttävän pieni. Kun ensimmäiset sisäilmaoireet alkoivat ilmetä, niin valpastuin. Testasin ensin pullohengitystä, joka irrotti jonkin verran limaa. Piharatamon lehdistä tehtyä teetä juomalla voi  edistää keuhkojen puhdistumista.

Sitten googlaamalla pullohengityksestä kertovia sivustoja törmäsin yllättäin termiin Buteyko-hengitys.Buteyko-menetelmän idea syntyi kuolemaa lähestyvien ihmisten hengityksen tarkkailusta – se oli silmiinpistävän kiihkeää ja nopeaa. Tuosta havainnosta Ukrainassa lääkäriksi opiskelevalle Konstantin Buteykolle pälkähti  päähän ajatus, että tietoinen hengityksen rauhoittaminen voisi vaikuttaa tervehdyttävästi. Hän kokeili sitä 1950-luvulla ensin itseensä hyvin tuloksin ja alkoi myöhemmin opettaa muillekin lääkäreille tätä kehittämäänsä hoitokeinoa. (1)

Buteyko-hengitys pohjautuu 1904 keksittyyn Bohrin efektiin, jonka mukaisesti verisuonissa hemoglobiinin mukana kulkeutuva happi ei vapaudu kokonaan elimistön käyttöön, ellei keuhkoissa ole tarpeeksi hiilidioksidia. Liiallinen hengitys suun kautta  saa aikaan happivajetta. Kevyeen nenän kautta tapahtuvaan palleahengitykseen perustuvassa Buteyko-hengitystyylissä hiilidioksidipitoisuus saadaankin korkeammaksi. Näin piilevä hyperventilaatio saadaan kuriin.

Menetelmän vaikutusta muun muassa astmaoireiden lievittämiseen on tutkittu sekä Neuvostoliitossa että Australiassa. Vaikka lääkkeettömien hoitomuotojen tutkimus ei kovinkaan helposti saa rahoitusta, niin muutamia tutkimuksia yksityisellä rahoituksella on tehty myös Uudessa Seelannissa, Skotlannissa sekä Kanadassa.

Byteyko-harjoituksilla on todettu astmaoireiden helpottumisen lisäksi seuraavanlaisiakin tuloksia  (1)

  • unenlaatu kohenee
  • muisti ja keskittymiskyky paranevat
  • stressi lievittyy
  • verenpaine laskee
  • suonenvetokohtaukset harvenevat
  • uniapnea- ja kuorsausoireet vähenevät

Tässä on kyse aivan samasta kemiallisesta yhdisteestä kuin mistä puhutaan ilmastoahdistuksen yhteydessä! Niinpä nenähengitys on ilmastoteko!  Tuottamasi hiilidioksidipäästöthän vähenevät, kun et päästä sitä kaasua suun kautta ulos.

Lisää tämän hengitystavan tuomista monista hyödyistä voit lukea maan mainiosta Hoitava hengitys –  blogista.Siltä sivustolta löydät myös koulutettujen ohjaajien yhteystietoja.  He voivat tarjota sinulle tarkempia neuvoja Buteyko-menetelmän käytöstä hengitykseen liittyvissä ongelmissasi.

 

Harjoitus käytännössä

Varsinaisia Buteyko-harjoitteita oli vaikea löytää netistä, mutta seuraava liitetiedosto paljastaa yhden tavan kokeilla Buteyko-hengitystapaa. Mukautin tiedoston ohjeita niin, että hengityksen pidättämisen sijaan jatkoin kevyttä uloshengitystä. Olenhan jo pari vuotta kävelylenkeillä tietoisesti pidentänyt uloshengitystä – aina maaston mukaan.

Nykyään treenaan Buteyko – hengitystä antaen ilman virrata nenän kautta sekä sisään- että uloshengitysjakson aikana kävellen tähän tahtiin :

  • 4 askelta kevyttä sisäänhengitystä – vatsa kohoaa
  • 5 askelta kevyttä uloshengitystä – vatsanseutu laskee
  • 2 askelta kevyttä sisäänhengitystä – vatsa kohoaa
  • 5-25 askelparia kevyttä uloshengitystä 

Tällä askellustahdilla ei kumpikaan jalka rasitu toista enempää, koska harjoituksen askelmäärä on pariton. Lisäksi kolme ensimmäistä jaksoa voi tahdittaa sanoilla, joissa on juuri oikea määrä tavuja. Neljännen jakson askelparit lasken sitten numeroin.

 

Adam Ciesielski

 

Hengityslihasten venytystä

Huomasin, että keuhkoja ympäröiviä lihaksia voi rentouttaa tekemällä tuota hengityssarjaa myös sängyssä

  • selällään – joko polvet koukussa tai suorana
  • mahallaan
  • oikealla kyljellä
  • vasemmalla kyljellä

Siinä kului useampikin tunti toukokuisesta kesälomasta, kun innostuneena huomasin määrätietoisten hengitysliikkeiden vapauttavan hengitystä ihan selvästi.  Lihasjännitykset poistuivat vähitellen ja pakottamatta.

Samalla kun ohjasin sisäänhengitystä keuhkojen pohjaan tavoittelin ensin vatsan paisumista.  Vähitellen huomasin keuhkojen laajenevan myös sivusuunnassa sekä selkään päin.

Ihmisen selkäranka on joustava ja moneen suuntaan kaareva.  Niinpä näissä treeneissä huomaa, että sisäänhengityksen aikana selkärangan notko alaselässä kasvaa.  Uloshengityksessä se puolestaan oikenee.

Vaakatasossa muutin harjoitusta ajoittain niin, että yritin täyttää ensin keuhkot mahdollisimman täydellisesti. Siinä huomasin monien kehonosien – jopa jalkojen – liikkuvan, jotta maksimikapasiteetti alkoi löytyä. Välillä yritin tyhjentää keuhkot kokonaan – tosin ainahan sinne tietty ilmamäärä jää.

Kylkiasennossa huomasin keskikehon keinuvan eteen ja taakse, koska keuhkothan laajenevat myös rintakehän takaa. Ylempi käsi voi olla myös suorana.  Ylempää kättä pidin kolmessa eri asennossa :

  • vartalon edessä kämmenselkä poskea vasten
  • ylemmän jalan päällä
  • aivan suorana vartalon takana.

Harjoituksissa voi kokeilla myös käsien pitämistä pään yläpuolella yhdessä patjatasossa kun on vatsallaan.  Kun harjoittaa hengityslihaksia selällään,  voi pitää käsiä päällekkäin niskan alla.

Koska selkälihasten jumitus vaikeuttaa hengitykstä, kokeilin seuraavanlaistakin venytysliikettä.  Selällään maaten pidin oikeaa  jalkaa koukussa niin, että polvi osoitti ylöspäin.  Samanaikaisesti venytin vasenta kättä eteen- ja ylöspäin niin että selässä tuntui venytystä.  Sitten vaihdoin asentoa niin että vasen polvi oli koukussa ja oikea käsi kurotti eteenpäin ja vähän sivulle ja ylöspäin. Harjoituksen aikana voi huomata polven painuvan itsekseen sivulle.

Jalkoja ja ylävartaloa yhdistävät tuossa treenissä venyvät isot lannelihakset. Ne ovat toiminnallisessa yhteydessä selän ojentajalihakseen  sekä pallealihakseen. Niiden kestojännitys voi olla traumaperäistäkin ja aiheuttaa  kipua alaselässä, hartioissa ja niskassakin. (2) Isojen lannelihasten jännitystä voi vähentää edellisen harjoitteen lisäksi myös alla kuvatulla tavalla.

Istuma-asennossa polvet harallaan voi kokeilla selkää venyttävien eteenpäintaivutusten  tehoa. Ne syvenevät jokaisella uloshengityskerralla

Näiden vaakatasossa tehtyjen hengitysharjoitusten ja venyttelyjen jälkeen huomasin pienen ihmeen. Pystyin kävelemään hyvin pitkän matkan sen Buteyko-harjoitteen neljännen vaiheen kevyen uloshengityksen aikana.

Keuhkojen liikkuvuutta olen yrittänyt laajentaa myös istuma-asennossa joko tuon Buteyko-harjoituksen tahtiin tai sitten etsimällä eri suuntia, joihin keuhkojaan voi laajentaa.

 

 

Muita käyttökohteita

Vaikka joitakin buteyko-hengityksen perusoletuksia on asetettu kyseenalaisiksi, niin  hengityksen pitkään pidättämiseen pohjautuvaa harjoitusta sovelletaan menestyksekkäästi myös huippu-urheilijoiden valmennuksessa. Tuon linkin takaa löydät ihan käytännöllisen harjoituksen.  Sanya Richards-Ross, joka voitti kultaa Lontoon olympialaisissa 2012 naisten 400 metrillä on harjoitellessaan käyttänyt Buteyko -menetelmää. (3). Patrick McKeownin kirjassa ”The Oxygen Advantage” kerrotaan lisää urheilijoille sopivasta hengitysharjoittelusta.

Australiassa tutkijat ovat tajunneet, että painonpudotuksessakin tehokkaalla hengityksellä on merkitystä, koska rasvanpolttamisen kaavaksi on löydetty seuraava yhtälö :

2,9 kg happea + 1 kilo kehon rasvaa + liikunnan tuoma energia > 0,84 kg hiilidioksidia + 0,16 kg vettä

Tosin on muistettava, että liiallisen stressin aiheuttama korkea kortisolitaso, epäterveellisen ruokavalion aiheuttama korkea insuliinitaso tai kilpirauhasen vajaatoiminnan aiheuttama tyroksiinin puute voivat estää normaalia liikunnan avulla toteutettua painonhallintaa (4).

Itselläni parin nestepaastopäivän ja viikon verran useita tunteja kestäneen päivittäisen hengitystreenin jälkeen paino putosi jo jonkin verran. Hyvin stressaavan viikonlopun ja epäterveellisen ruokailun jälkeen vaaka alkoi ikävä kyllä näyttää vähän isompia lukemia.

Mutta kesällä uidessa  hengityselimistö kyllä taas alkaa vahvistua.

 

WellO2-hengityslaite

Suomalainen keksintö WellO2, joka yhdistää pullohengityksen ja höyryhengityksen edut avaa myös hengitystiehyeitä ja parantaa keuhkojen tuuletusta.  Tätä vähän yli kahden sadan eruron hintaista laitetta ovat suositelleet monet laulajat.  Myös Suomen naisykköshiihtäjä Krista Pärmäkoski on käyttänyt tuota säädettävää hengitysharjoittelulaitetta.  Laitteen keksijä Aulis Kärkkäinen on saanut tästä  keuhkojen avaajasta apua omaan astmaansa. Kliinisen fysiologian emeritusprofessori Anssi Sovijärvi puolestaan sai laitteella helpotusta keuhkoputkentulehdukseensa – lima irtosi paremmin, nuha ja yskäkin hellittivät vähän nopeammin otteestaan (5).

 

Loppupäätelmä

SDG*tunnekartan teoriaan kuuluu se, että  tunteet erottuvat toisistaan hengitystyyleiltään.  Yleisesti on tiedossa se, että hengitykseen voi valveillaolon aikana itse vaikuttaa jonkin verran.  Tässä esitellyt luonnolliset tavat helpottaa hengitystä auttavat mitä ilmeisimmin hengitykseen liittyvän oireilun vähenemisen ohella myös tunne-elämän vapauttamisessa.  Tulokset eivät ehkä näy päivässä tai kahdessa, mutta hyvin monia pitkäjännitteinen harjoittelu on auttanut.  Kokeile ja hämmästy!

 

Lähteet :

(1) Marketta Manninen :  Hoitava hengitys HB – opas hyvään hengitykseen

(2) David Berceli : TRE-stressinpurkuliikkeet stressien ja traumojen helpottamiseen

(3) The Peaceful runner -sivusto

(4) Kaisa Jaakkola : Hormonitasapaino, opas energiseen elämään

(5) Haastattelu Järviradiossa

 

Juoksijan kuva :

Michal Zacharzewski

 

Opas tunnekartan maailmaan

Tunteet ovat globaali ilmiö. Tästä  yhtenä osoituksena on laatimani englanninkielinen tunnekarttasivusto emotions.name.

Mitä muuten piileekään kiukkusi takana? Lähitunteisiin perustuva tunnekartta tarjoaa  kysymykseen parikymmentä vaihtoehtoista vastausta.  Tuo tunteesi saattaa olla joskus tilanteeseen liittyvää ärtymystäkin. 

Suuttuminen vaikuttaa myös hengitystyyliin.  Harjoittelemalla luonnollista hengitystä opit rauhoittumaan nopeasti.  Saat myös nukuttua paremmin – monista muista  hyödyistä puhumattakaan. 

Tunteet kertovat suhteestasi ympäristöön (1). Tosin havaintoihin liittyvät muistot aiheuttavat joskus ylilyöntejä. Niinpä rajuissa tunnekuohuissa ei tulisi tehdä tärkeitä elämän päätöksiä!

On todettu, että tunteiden tunnistaminen on tunneälyn perusta (2). Siihen pohjautuvaa tilannetajua tarvitaan kaikilla elämän alueilla. 

  • Kun opit nimeämään tunteita, luot pohjan tunteiden hallinnalle.  Saat mielenliikahdukset tietoisen ajattelun piiriin.  Myötätuntosi kasvaa.
  • Kun ytimekkäästi toteat tunnetilasi,  kielteinen tunne  vaimenee. (3)
  • Kun rohkenet nimetä ja kokea tunteesi, voit välttyä monilta psykosomaattisilta oireilta. (4)  

Visuaalinen tunnekartta hahmottaa sanalistoja paremmin tunne-elämäämme.  Alla näet tunnekartan perusversion. Voit välittää sen tutuillesi kertomalla heille tämän sivuston uuden osoitteen : tunteeni.fi 

 

tunnetunteesi

 

 

Tunnekartan käyttötapoja

 

A) Kartan keskiöstä saa alkunsa kahdeksan tunneskaalaa.  Tunteet seuraavat toisiaan usein aivan tietyssä järjestyksessä.

Kun silmäilet tunnekarttaa keskipisteestä kohti vasempaa laitaa, näet miten  HUONO VAIHE IHMISSUHTEESSA  kehittyy.  Mielesi valtaa ensin hämmennys.  Sitten  tajuat kokeneesi jotain  vääryyttä.  Alkaa kiukuttaa.  Sen jälkeen ehkä syttyy palavampi vihan tunne, joka hallitsemattomana  johtaa  raivoon ja julmuuteen.  Vihan juuria saattaa löytyä myös sitä ympäröivien tunteiden piiristä. Läpieletyn vihan ja anteeksiantamisen  jälkeen saat mielenrauhasi takaisin.

 

SDC13484

 

B) Tunnekartta toimii työkaluna itsetutkiskelussa, sielunhoidossa sekä myös terapiassa.  Tässä esimerkki kuunteluun keskittyvästä ystävän auttamisesta.

Toinen voi ensin kaikessa rauhassa kertoa sisimpiä tuntojaan. Tarinoinnin aikana kannattaa tarkkailla muutoksia ilmeissä, eleissä, hengityksessä, ryhdissä ja äänenkäytössä. Avautumisen jälkeen alkaa esiin nousseiden tunteiden etsiskely kartalta. Itselleen tärkeiden tunteiden myönteisiä vastakohtia, jotka löytyvät kartan keskipisteen toiselta puolelta sekä vaihtoehtoisia tunneilmaisuja voi sitten hakea myöhemmin kotona. Näin tapaaminen ei pitkity liikaa.   Netistä löytyvästä Miehen tunnesanastosta saa myös apua tuohon kotitehtävään.

 

 

C) Lepohermostosi on aktiivinen, jos huomaat uloshengityksesi olevan sisäänhengitystä pitempi.  Voit aamulla testata yöunesi laadun tuolla tavoin – ilman älykelloakin.

Urheilijat saattavat keskittyessään pidentää uloshengitystään aivan tarkoituksellisesti (5). Hengitystyylin vaikutuksesta rentoutumiseen löytyy myös tuore tieteellinen tutkimus (6).  Ilmeisesti lepohermostoon liittyviä myönteisiä tunteita löydät lähinnä kartan oikeasta yläneljänneksestä.

 

Tästä ensimmäisestä ovesta pääset katsomaan englanninkielistä diaesitystä hengitystyylien ja tunteiden välisestä yhteydestä.

 

 

Toista ovea klikkaamalla eteesi avautuu tulostettava   A4-kokoinen tunnekarttaopas.  Siitä voit lukea tämän sivuston sisällön tiivistetyssä muodossa.

 

 

Tarkemmat suunnistusohjeet saat  blogista vähän alempaa.  Sieltä voit printata  pelkistetyn – vain tunteiden nimistä koostuvan –  karttapohjankin, jota on kätevä käyttää terapian apuvälineenä.  

Tämä tunne-esitys on niin tiivis tietoisku tunteista, että sen hahmottamiseen voi mennä parikin viikkoa. Niinpä kannattaa kiinnittää kartta näkyvälle paikalle kotiisi tai työpaikalle. Kun vilkaiset sitä pari kertaa päivässä, tulet vähitellen tutuksi tunteittesi kanssa.

 

 

Klikkaamalla karttaa pääset tutkimaan sitä tarkemmin.

Tästä saat tulostettua itsellesi tuon tunnekartan.

 

Jokaista tunnetta piirittää joukko siihen liittyviä lähitunteita. Jos luet tätä mobiililaitteella, niin zoomaapa tunnekartta älypuhelin vaaka-asennossa kokoon, jossa sinua kiinnostavan tunteen ympärille jää vain kahdeksan tunnetta. Pääset turvallisesti seilaamaan ja seikkailemaan tunteiden valtamerellä.  Vastatunteet on nimetty jokaisen tunteen alle tällä PRO-kartallavastatunteet löytyvät  normaalilta tunnekartalta aina keskipisteen vastakkaiselta puolelta.

Kuvitellaan että turhautuisit, koska kovasta yrittämisestä huolimatta tuloksia ei alakaan näkyä. Saatat tuumia ”luovutan”. Katsopa silloin, mikä myönteisempi vastatunne piilee turhauman alta. Arkuus. Skrollaa esiin seuraava näkymä keskipisteen toiselta puolelta. Arkana sanoisit itsellesi ”epäröin”, mutta lähitunteista löydätkin uusia ajattelumalleja ”hidastellaan”, ”odotan”, ”unelmoin”, ”saan lohtua”, ”asia selvisi”, ”olen lähellä”, ”otan rennosti”, ”kaipaan”. Sisäisellä puheella on valtava vaikutus tunne-elämään!

 

 

SDG*tunnekartta on saatavissa  jo seitsemällä kielellä.  Suomen- ja englanninkielisistä versioista voit lukea tunneilmaisut jokaiselle kartan 121 tunteelle.  Linkit noihin PRO-karttoihin löydät blogin alalaidasta.

Nuorten sivustolta löydät oman tunnekartan tuunausohjeet – också på svenska.

Tunnekartan  käyttäjäkunta ulottuu peruskoulun nelosluokkalaisista aina maailman arvostetuimpiin tunnetutkijoihin. Australialainen professori Ashkanasy suositteli tätä tunnekarttaa globaalin EMONET-verkostonsa sadoille tunteiden tutkijoille. Amerikkalainen professori Mayer taas on toinen tunneäly -käsitteen keksijöistä. Hän lähetti rohkaisevan sähköpostiviestin saatuaan postitse englanninkielisen SDG*tunnekartan.

https://en.wikipedia.org/wiki/Neal_Ashkanasy
https://en.wikipedia.org/wiki/John_D._Mayer

                    
Lisäinfoa

 

 *
Pieni tunnekarttakirja
58 tunnetta kuvin ja sanoin

KIRJAN ÄLYPUHELINVERSIO

 *

Toinen tunnekarttakirja
94 tavallisen tunteen kuvauksia – kuinka ravinnolla voi tasapainottaa tunteitaan

 KIRJAN ÄLYPUHELINVERSIO

*

Miehen tunnesanasto
emeritusprofessori Markku Ojasen suositus
 

 

Tunnekartan ominaisuuksia

 

1) Voit skannata nopeasti ja loogisesti kartan kaikki tunteet seuraavalla tavalla.  Käy ensin läpi kaikki kahdeksan tunneskaalaa ja niiden jälkeen kartalta löytyvät pystyrivit alhaalta ylöspäin. Lukiessasi huomannet joitain itsellesi ajankohtaisia tunteita.  On hyvä pitää mielessä, että tunteet tulevat ja menevät kuin pilvet.

2) Joka tunteen ympäriltä löytyy lukuisia lähitunteita.

3) Keskipiste toimii kahdeksan tunneskaalan lähtöpisteenä  sekä tunnekartalta löytyvien vastatunteiden peilauspisteinä.  PRO-kartalta löydät vastatunteen myös jokaisen tunteen alta, mikä helpottaa tunnekartan tutkimista pienemmillä näytöillä.

4) Nimetyt tunneskaalat kuvaavat tunnetilojen intensiteetin kasvua.  Kuhunkin  liittyy omanlaisensa hengitystyyli Pieni tunnekarttakirja kertoo niistä tarkemmin.  Myönteisissä tunteissa uloshengitys on tavallisesti sisäänhengitystä pitempi.

5) Vastatunteet johtavat näkemään  kielteisiksi mielletyille tunteille vaihtoehtoisia ajatusmalleja.  Eräissä tapauksissa ne selittävät toisiaan.

 

 

6) Myönteisiksi käsitetyt tunnetilat sijoittuvat lähinnä tunnekartan oikeaan yläneljännekseen.  Niiden vallitessa lepohermosto on aktiivisempi.

7) Sukulaistunteet , jotka muistuttavat toisiaan, voivat olla kaukanakin toisistaan.  Esimerkkeinä mainitsen seuraavat : kunnioitus ja arvostuskyvyttömyys ja avuttomuus sekä syyllisyys ja häpeä.

8) Tämän tunnemallin ominaisuuksiin kuuluu myös se, että vaikka kaikkia tunteita et kartalta löydäkään, niin voit sijoittaa ne joidenkin tunteiden väliin.  Esimerkiksi rohkaisun paikka on lohdutuksen ja toiveikkuuden välissä.

9)  PRO-kartoissa pienet kolmiot tunteiden välissä antavat esimerkkejä mahdollisista tunnetilojen muutoksista.

10) Elämän valintoja näet tunnekartan laidoilla suluissa.

 

 

11) Tunnekartan halki yläviistoon kammosta tarmoon kulkee kristinuskoon kasvamisen ja kutsumuksensa seuraamisen skaala.

12) Pysyvän tunteista riippumattoman rauhan saat myöntämällä syyllisyytesi Jumalalle ja  rukoilemalla Jeesusta sydämeesi.  Yksinkertaista  –  ja se toimii.


Omalla viisaudellani en olisi pystynyt näin monimutkaista tunnerakennelmaa luomaan.  Niinpä kiitoksena päätän tämän tunnekartan lukuoppaan mainitaan

 

Kunnia yksin Jumalalle (Soli Deo Gloria eli SDG)

P.Gudsson

haastatteluni Radio Suomessa

 

Löydät tähän aineistoon pohjautuvan TUNTEET-sanakirjan Jyväskylän yliopiston kirjaston psykologian käsikirjastosta Freudin sinikantisten koottujen teosten alapuolelta.

 

 

Mielenterveysongelmat ja psykosomaattiset kivut vaivaavat monia.  Voisiko tämä tunteiden nimeämiseen rohkaiseva sivusto toimia henkisenä laastarina tai ennaltaehkäisevänä mielen lisäravinteena?

Yhdessä Päivi Niemen käytännönläheisen ”Hyvää mieltä ja tunnetaitoja” -kirjan ja Toivon puheita -sivuston laajan äänitearkiston kanssa tämä blogiaineisto saattaisi  auttaa monia kokoamaan elämänsä palapeliä. Myös Erik Ewaldsin luennot , joita löytyy YouTubesta, avartavat mielen maailmaa.

 

TTT.punapuzzle

 

Ilahtuisikohan joku tuttusi  SDG*tunnekartasta ja sen oheisaineistosta?   Pieni tunnekarttakirja,  Toinen tunnekarttakirja sekä Miehen tunnesanasto ovat helposti luettavissa ja jaettavissa tableteilla, läppäreillä ja pöytäkoneilla.  Twitterissä viittaukseksi  riittää  bit.ly/2fhrm2n   Kartan vastatunteista kerron viikottain Tunteiden vuoristorata-facebook-sivulla.

 Jakonapit löydät blogin alalaidasta mainosten jälkeen

Saat vapaasti kopioida tunnekarttaa ja levittää sitä netissä tai vaikka pullopostina 😉  Voit  käyttää aineistoa myös terapiatyössäsi.  Muistathan kuitenkin, että  SDG*tunnekartan CC BY-NC-ND 4.0-lisenssin vuoksi tulee karttatulosteen vastata alkuperäistä tiedostoa.

 

 

Jos olet opiskelija ja etsit gradun tai lopputyön aihetta, tämä Suomen laajin tunteiden nimeämiseen erikoistunut sivusto, joka on herättänyt kiinnostusta jo ulkomaillakin, tarjoaa ainutlaatuisen tutkimuskohteen. Ota yhteyttä!

Yhteystietoni saat  englanninkielisen tunnekarttasivuston Menu-valikosta.  Sieltä löytyvältä Charts-sivulta saat käyttöösi myös erikielisten tunnekarttojen pienet perusversiot vaikkapa koulun opetuskäyttöön.  Klikkaa pikkukartan kuvaa ja kopioi sitten se haluamaasi kohteeseen.

Tästä linkistä saat  printattua työkirjatyyppisen  tunnekarttapohjan, johon voi tehdä omia merkintöjä.  Se on mainio apuväline terapiassa ja itsetutkiskelussa.

”Tunnekartan tarina” -artikkelista saat tietoa SDG*tunnekartan taustoista.  Sitä lukien pääset perille myös monista tieteellisistä tutkimuksista, jotka tukevat kartan rakennetta.

 

 

(1) Atkinson & Hilgards´s Introduction to psychology s. 409

(2) www.terveyskirjasto.fi -sivuston tiivistelmä tunneälystä

(3) Matthew Liebermanin (UCLA) tutkimusraportti

(4) Tietoisku psykosomaattisesta oireilusta

(5) Jarmo Liukkonen ”Henkinen vahvuus”

(6) Inhalation/Exhalation ratio modulates the effect of slow breathing on heart rate variability and relaxation.

 

 

Tunnekartat 7 kielellä

 

 

SDG*PRO-TUNNEKARTTA SUOMEKSI

*

SDG*PRO-TUNNEKARTTA ENGLANNIKSI

*

 SDG*TUNNEKARTTA RUOTSIKSI 

*

  SDG*TUNNEKARTTA SAKSAKSI

* 

 SDG*TUNNEKARTTA ESPANJAKSI

*

SDG*TUNNEKARTTA VENÄJÄKSI

*

 SDG*TUNNEKARTTA RANSKAKSI

 *

 

 

SDG*tunnekartta on linkitetty jo ainakin seuraaville sivustoille:

 

https://www.nyyti.fi/opiskelijoille/opi-elamantaitoa/tunteilla-on-viesti/

http://johtajuus.info/itsensa-johtaminen/hallitse-tunteitasi/

https://properuskoulu.blogspot.fi/2013/03/rauhasta-ja-tyotauhasta.html

http://www.kielibaari.fi/loyda-sanat-tunteillesi/

  http://www.tosimies-lehti.fi/PDF/TM205.pdf

https://kirsialastalo.files.wordpress.com/2017/03/ryhmatoiminnan_verkostoviesti_toukokuu_2017.pdf

https://www.jamk.fi/globalassets/tutkimus-ja-kehitys–research-and-development/tki-projektien-lohkot-ja-tiedostot/mauste/versio-9.2.2017.pdf

https://www.miesseminaari.fi/linkit/

http://avoinsyliopistojkl.blogspot.fi /

https://kaksplus.fi/threads/olen-kyllaestynyt-mieheni-rajoittuneeseen-tunteiden-ilmaisuun-miten-aikuinen-ihminen-ei-kykene.2368573/

https://ongelmanratkaisutekniikat.wordpress.com/tag/tunnekartta/

http://jrambon.mbnet.fi/linkit2.html

*

Ovien kuvat : Murat Cebi ja John de Boer
Blogin alaosan kuvat : Micah Burke, Billy Alexander, Miguel Egalde, Gary Fleischer, Marco Michelini ja Vince Varga