Salme Blomsterin kirjassa ”Levottomuudesta rauhaan” kerrotaan, että vapautuva hengitys avaa myös mieltä. Ahdistuneitakin kehoitetaan hengittämään rauhallisesti. Paniikkihäiriöstä kärsivä ystäväni huomasi rauhoittuvansa, kun hän alkoi hengittää nenän kautta sekä sisään että ulos.
Uloshengitystä varovasti pidentämällä voi helpottaa oloa rankan työpäivän jälkeen – sen olen itsekin todennut. Nykyään aloitan myös aamuni pitkällä hengityssessiolla, jossa rukoillen ja tietoisesti pitkään uloshengittäen rentoutan jalat, kädet ja koko kehon saaden tuntumaan ne painavilta ja lämpimiltä. Kun uloshengitys on sisäänhengitystä pidempi, niin sillä on myönteistä vaikutusta tunne-elämäänkin. Tästä havainnosta on tehty ainakin yksi tieteellinen tutkimus.
Hyvin moni hengittää vain rintaansa kohottamalla. Aikanaan laulutunnilla kuulin, että maha- eli palleahengityksen oppii, kun taivuttaa ylävartalon 90 astetta eteenpäin. Siinä asennossa muut hengitystavat ovat mahdottomia.
Vicky Johnson
Buteyko-hengityksestä
Mitattu hengityskapasiteettini on ollut aina hämmästyttävän pieni. Kun ensimmäiset sisäilmaoireet alkoivat ilmetä, niin valpastuin. Testasin ensin pullohengitystä, joka irrotti jonkin verran limaa. Piharatamon lehdistä tehtyä teetä juomalla voi edistää keuhkojen puhdistumista.
Sitten googlaamalla pullohengityksestä kertovia sivustoja törmäsin yllättäin termiin Buteyko-hengitys.Buteyko-menetelmän idea syntyi kuolemaa lähestyvien ihmisten hengityksen tarkkailusta – se oli silmiinpistävän kiihkeää ja nopeaa. Tuosta havainnosta Ukrainassa lääkäriksi opiskelevalle Konstantin Buteykolle pälkähti päähän ajatus, että tietoinen hengityksen rauhoittaminen voisi vaikuttaa tervehdyttävästi. Hän kokeili sitä 1950-luvulla ensin itseensä hyvin tuloksin ja alkoi myöhemmin opettaa muillekin lääkäreille tätä kehittämäänsä hoitokeinoa. (1)
Buteyko-hengitys pohjautuu 1904 keksittyyn Bohrin efektiin, jonka mukaisesti verisuonissa hemoglobiinin mukana kulkeutuva happi ei vapaudu kokonaan elimistön käyttöön, ellei keuhkoissa ole tarpeeksi hiilidioksidia. Liiallinen hengitys suun kautta saa aikaan happivajetta. Kevyeen nenän kautta tapahtuvaan palleahengitykseen perustuvassa Buteyko-hengitystyylissä hiilidioksidipitoisuus saadaankin korkeammaksi. Näin piilevä hyperventilaatio saadaan kuriin.
Menetelmän vaikutusta muun muassa astmaoireiden lievittämiseen on tutkittu sekä Neuvostoliitossa että Australiassa. Vaikka lääkkeettömien hoitomuotojen tutkimus ei kovinkaan helposti saa rahoitusta, niin muutamia tutkimuksia yksityisellä rahoituksella on tehty myös Uudessa Seelannissa, Skotlannissa sekä Kanadassa.
Byteyko-harjoituksilla on todettu astmaoireiden helpottumisen lisäksi seuraavanlaisiakin tuloksia (1)
- unenlaatu kohenee
- muisti ja keskittymiskyky paranevat
- stressi lievittyy
- verenpaine laskee
- suonenvetokohtaukset harvenevat
- uniapnea- ja kuorsausoireet vähenevät
Tässä on kyse aivan samasta kemiallisesta yhdisteestä kuin mistä puhutaan ilmastoahdistuksen yhteydessä! Niinpä nenähengitys on ilmastoteko! Tuottamasi hiilidioksidipäästöthän vähenevät, kun et päästä sitä kaasua suun kautta ulos.
Lisää tämän hengitystavan tuomista monista hyödyistä voit lukea maan mainiosta Hoitava hengitys – blogista.
Harjoitus käytännössä
Varsinaisia Buteyko-harjoitteita oli vaikea löytää netistä, mutta seuraava liitetiedosto paljastaa yhden tavan kokeilla Buteyko-hengitystapaa. Mukautin tiedoston ohjeita niin, että hengityksen pidättämisen sijaan jatkoin kevyttä uloshengitystä. Olenhan jo pari vuotta kävelylenkeillä tietoisesti pidentänyt uloshengitystä – aina maaston mukaan.
Nykyään treenaan Buteyko – hengitystä antaen ilman virrata nenän kautta sekä sisään- että uloshengitysjakson aikana kävellen tähän tahtiin :
- 4 askelta kevyttä sisäänhengitystä – vatsa kohoaa
- 5 askelta kevyttä uloshengitystä – vatsanseutu laskee
- 2 askelta kevyttä sisäänhengitystä – vatsa kohoaa
- 5-25 askelparia kevyttä uloshengitystä
Tällä askellustahdilla ei kumpikaan jalka rasitu toista enempää, koska harjoituksen askelmäärä on pariton. Lisäksi kolme ensimmäistä jaksoa voi tahdittaa sanoilla, joissa on juuri oikea määrä tavuja. Neljännen jakson askelparit lasken sitten numeroin.
Adam Ciesielski
Hengityslihasten venytystä
Huomasin, että keuhkoja ympäröiviä lihaksia voi rentouttaa tekemällä tuota hengityssarjaa myös sängyssä
- selällään – joko polvet koukussa tai suorana
- mahallaan
- oikealla kyljellä
- vasemmalla kyljellä
Siinä kului useampikin tunti toukokuisesta kesälomasta, kun innostuneena huomasin määrätietoisten hengitysliikkeiden vapauttavan hengitystä ihan selvästi. Lihasjännitykset poistuivat vähitellen ja pakottamatta.
Samalla kun ohjasin sisäänhengitystä keuhkojen pohjaan tavoittelin ensin vatsan paisumista. Vähitellen huomasin keuhkojen laajenevan myös sivusuunnassa sekä selkään päin.
Ihmisen selkäranka on joustava ja moneen suuntaan kaareva. Niinpä näissä treeneissä huomaa, että sisäänhengityksen aikana selkärangan notko alaselässä kasvaa. Uloshengityksessä se puolestaan oikenee.
Vaakatasossa muutin harjoitusta ajoittain niin, että yritin täyttää ensin keuhkot mahdollisimman täydellisesti. Siinä huomasin monien kehonosien – jopa jalkojen – liikkuvan, jotta maksimikapasiteetti alkoi löytyä. Välillä yritin tyhjentää keuhkot kokonaan – tosin ainahan sinne tietty ilmamäärä jää.
Kylkiasennossa huomasin keskikehon keinuvan eteen ja taakse, koska keuhkothan laajenevat myös rintakehän takaa. Ylempi käsi voi olla myös suorana. Ylempää kättä pidin kolmessa eri asennossa :
- vartalon edessä kämmenselkä poskea vasten
- ylemmän jalan päällä
- aivan suorana vartalon takana.
Harjoituksissa voi kokeilla myös käsien pitämistä pään yläpuolella yhdessä patjatasossa kun on vatsallaan. Kun harjoittaa hengityslihaksia selällään, voi pitää käsiä päällekkäin niskan alla.
Koska selkälihasten jumitus vaikeuttaa hengitykstä, kokeilin seuraavanlaistakin venytysliikettä. Selällään maaten pidin oikeaa jalkaa koukussa niin, että polvi osoitti ylöspäin. Samanaikaisesti venytin vasenta kättä eteen- ja ylöspäin niin että selässä tuntui venytystä. Sitten vaihdoin asentoa niin että vasen polvi oli koukussa ja oikea käsi kurotti eteenpäin ja vähän sivulle ja ylöspäin. Harjoituksen aikana voi huomata polven painuvan itsekseen sivulle.
Jalkoja ja ylävartaloa yhdistävät tuossa treenissä venyvät isot lannelihakset. Ne ovat toiminnallisessa yhteydessä selän ojentajalihakseen sekä pallealihakseen. Niiden kestojännitys voi olla traumaperäistäkin ja aiheuttaa kipua alaselässä, hartioissa ja niskassakin. (2) Isojen lannelihasten jännitystä voi vähentää edellisen harjoitteen lisäksi myös alla kuvatulla tavalla.
Istuma-asennossa polvet harallaan voi kokeilla selkää venyttävien eteenpäintaivutusten tehoa. Ne syvenevät jokaisella uloshengityskerralla
Näiden vaakatasossa tehtyjen hengitysharjoitusten ja venyttelyjen jälkeen huomasin pienen ihmeen. Pystyin kävelemään hyvin pitkän matkan sen Buteyko-harjoitteen neljännen vaiheen kevyen uloshengityksen aikana.
Keuhkojen liikkuvuutta olen yrittänyt laajentaa myös istuma-asennossa joko tuon Buteyko-harjoituksen tahtiin tai sitten etsimällä eri suuntia, joihin keuhkojaan voi laajentaa.
Muita käyttökohteita
Vaikka joitakin buteyko-hengityksen perusoletuksia on asetettu kyseenalaisiksi, niin hengityksen pitkään pidättämiseen pohjautuvaa harjoitusta sovelletaan menestyksekkäästi myös huippu-urheilijoiden valmennuksessa. Tuon linkin takaa löydät ihan käytännöllisen harjoituksen. Sanya Richards-Ross, joka voitti kultaa Lontoon olympialaisissa 2012 naisten 400 metrillä on harjoitellessaan käyttänyt Buteyko -menetelmää. (3). Patrick McKeownin kirjassa The Oxygen Advantage kerrotaan lisää urheilijoille sopivasta hengitysharjoittelusta.
Australiassa tutkijat ovat tajunneet, että painonpudotuksessakin tehokkaalla hengityksellä on merkitystä, koska rasvanpolttamisen kaavaksi on löydetty seuraava yhtälö :
2,9 kg happea + 1 kilo kehon rasvaa + liikunnan tuoma energia > 0,84 kg hiilidioksidia + 0,16 kg vettä
Tosin on muistettava, että liiallisen stressin aiheuttama korkea kortisolitaso, epäterveellisen ruokavalion aiheuttama korkea insuliinitaso tai kilpirauhasen vajaatoiminnan aiheuttama tyroksiinin puute voivat estää normaalia liikunnan avulla toteutettua painonhallintaa (4).
Itselläni parin nestepaastopäivän ja viikon verran useita tunteja kestäneen päivittäisen hengitystreenin jälkeen paino putosi jo jonkin verran. Hyvin stressaavan viikonlopun ja epäterveellisen ruokailun jälkeen vaaka alkoi ikävä kyllä näyttää vähän isompia lukemia.
Mutta kesällä uidessa hengityselimistö kyllä taas alkaa vahvistua.
Loppupäätelmä
SDG*tunnekartan teoriaan kuuluu se, että tunteet erottuvat toisistaan hengitystyyleiltään. Yleisesti on tiedossa se, että hengitykseen voi valveillaolon aikana itse vaikuttaa jonkin verran. Tässä esitellyt luonnolliset tavat helpottaa hengitystä auttavat mitä ilmeisimmin hengitykseen liittyvän oireilun vähenemisen ohella myös tunne-elämän vapauttamisessa. Tulokset eivät ehkä näy päivässä tai kahdessa, mutta hyvin monia pitkäjännitteinen harjoittelu on auttanut. Kokeile ja hämmästy!
Lisätietoja
Marketta Manninen : Hoitava hengitys -blogi
Lähteet :
(1) Marketta Manninen : Hoitava hengitys HB – opas hyvään hengitykseen
(2) David Berceli : TRE-stressinpurkuliikkeet stressien ja traumojen helpottamiseen
(3) The Peaceful runner -sivusto
(4) Kaisa Jaakkola : Hormonitasapaino, opas energiseen elämään
Tästä linkistä pääset takaisin etusivulle
Juoksijan kuva :
Michal Zacharzewski
tunnekartta 