Hengityksen vapauttaminen kannattaa

Salme Blomsterin kirjassa ”Levottomuudesta rauhaan” kerrotaan, että vapautuva hengitys avaa myös mieltä. Ahdistuneitakin kehoitetaan hengittämään rauhallisesti. Paniikkihäiriöstä kärsivä ystäväni huomasi rauhoittuvansa, kun hän alkoi hengittää nenän kautta sekä sisään että ulos.

Uloshengitystä varovasti pidentämällä voi helpottaa oloa rankan työpäivän jälkeen – sen olen itsekin todennut.  Nykyään aloitan myös aamuni pitkällä hengityssessiolla, jossa rukoillen ja tietoisesti pitkään uloshengittäen rentoutan jalat, kädet ja koko kehon saaden tuntumaan ne painavilta ja lämpimiltä.  Kun uloshengitys on sisäänhengitystä pidempi, niin sillä on myönteistä vaikutusta tunne-elämäänkin. Tästä havainnosta on tehty ainakin yksi tieteellinen tutkimus.

Hyvin moni hengittää vain rintaansa kohottamalla. Aikanaan laulutunnilla kuulin, että maha- eli palleahengityksen oppii, kun taivuttaa ylävartalon 90 astetta eteenpäin. Siinä asennossa muut hengitystavat ovat mahdottomia.

 

Vicky Johnson

 

Buteyko-hengityksestä

Mitattu hengityskapasiteettini on ollut aina hämmästyttävän pieni. Kun ensimmäiset sisäilmaoireet alkoivat ilmetä, niin valpastuin. Testasin ensin pullohengitystä, joka irrotti jonkin verran limaa. Piharatamon lehdistä tehtyä teetä juomalla voi  edistää keuhkojen puhdistumista.

Sitten googlaamalla pullohengityksestä kertovia sivustoja törmäsin yllättäin termiin Buteyko-hengitys.Buteyko-menetelmän idea syntyi kuolemaa lähestyvien ihmisten hengityksen tarkkailusta – se oli silmiinpistävän kiihkeää ja nopeaa. Tuosta havainnosta Ukrainassa lääkäriksi opiskelevalle Konstantin Buteykolle pälkähti  päähän ajatus, että tietoinen hengityksen rauhoittaminen voisi vaikuttaa tervehdyttävästi. Hän kokeili sitä 1950-luvulla ensin itseensä hyvin tuloksin ja alkoi myöhemmin opettaa muillekin lääkäreille tätä kehittämäänsä hoitokeinoa. (1)

Buteyko-hengitys pohjautuu 1904 keksittyyn Bohrin efektiin, jonka mukaisesti verisuonissa hemoglobiinin mukana kulkeutuva happi ei vapaudu kokonaan elimistön käyttöön, ellei keuhkoissa ole tarpeeksi hiilidioksidia. Liiallinen hengitys suun kautta  saa aikaan happivajetta. Kevyeen nenän kautta tapahtuvaan palleahengitykseen perustuvassa Buteyko-hengitystyylissä hiilidioksidipitoisuus saadaankin korkeammaksi. Näin piilevä hyperventilaatio saadaan kuriin.

Menetelmän vaikutusta muun muassa astmaoireiden lievittämiseen on tutkittu sekä Neuvostoliitossa että Australiassa. Vaikka lääkkeettömien hoitomuotojen tutkimus ei kovinkaan helposti saa rahoitusta, niin muutamia tutkimuksia yksityisellä rahoituksella on tehty myös Uudessa Seelannissa, Skotlannissa sekä Kanadassa.

Byteyko-harjoituksilla on todettu astmaoireiden helpottumisen lisäksi seuraavanlaisiakin tuloksia  (1)

  • unenlaatu kohenee
  • muisti ja keskittymiskyky paranevat
  • stressi lievittyy
  • verenpaine laskee
  • suonenvetokohtaukset harvenevat
  • uniapnea- ja kuorsausoireet vähenevät

Tässä on kyse aivan samasta kemiallisesta yhdisteestä kuin mistä puhutaan ilmastoahdistuksen yhteydessä! Niinpä nenähengitys on ilmastoteko!  Tuottamasi hiilidioksidipäästöthän vähenevät, kun et päästä sitä kaasua suun kautta ulos.

Lisää tämän hengitystavan tuomista monista hyödyistä voit lukea maan mainiosta Hoitava hengitys –  blogista.

 

Harjoitus käytännössä

Varsinaisia Buteyko-harjoitteita oli vaikea löytää netistä, mutta seuraava liitetiedosto paljastaa yhden tavan kokeilla Buteyko-hengitystapaa. Mukautin tiedoston ohjeita niin, että hengityksen pidättämisen sijaan jatkoin kevyttä uloshengitystä. Olenhan jo pari vuotta kävelylenkeillä tietoisesti pidentänyt uloshengitystä – aina maaston mukaan.

Nykyään treenaan Buteyko – hengitystä antaen ilman virrata nenän kautta sekä sisään- että uloshengitysjakson aikana kävellen tähän tahtiin :

  • 4 askelta kevyttä sisäänhengitystä – vatsa kohoaa
  • 5 askelta kevyttä uloshengitystä – vatsanseutu laskee
  • 2 askelta kevyttä sisäänhengitystä – vatsa kohoaa
  • 5-25 askelparia kevyttä uloshengitystä 

Tällä askellustahdilla ei kumpikaan jalka rasitu toista enempää, koska harjoituksen askelmäärä on pariton. Lisäksi kolme ensimmäistä jaksoa voi tahdittaa sanoilla, joissa on juuri oikea määrä tavuja. Neljännen jakson askelparit lasken sitten numeroin.

 

Adam Ciesielski

 

Hengityslihasten venytystä

Huomasin, että keuhkoja ympäröiviä lihaksia voi rentouttaa tekemällä tuota hengityssarjaa myös sängyssä

  • selällään – joko polvet koukussa tai suorana
  • mahallaan
  • oikealla kyljellä
  • vasemmalla kyljellä

Siinä kului useampikin tunti toukokuisesta kesälomasta, kun innostuneena huomasin määrätietoisten hengitysliikkeiden vapauttavan hengitystä ihan selvästi.  Lihasjännitykset poistuivat vähitellen ja pakottamatta.

Samalla kun ohjasin sisäänhengitystä keuhkojen pohjaan tavoittelin ensin vatsan paisumista.  Vähitellen huomasin keuhkojen laajenevan myös sivusuunnassa sekä selkään päin.

Ihmisen selkäranka on joustava ja moneen suuntaan kaareva.  Niinpä näissä treeneissä huomaa, että sisäänhengityksen aikana selkärangan notko alaselässä kasvaa.  Uloshengityksessä se puolestaan oikenee.

Vaakatasossa muutin harjoitusta ajoittain niin, että yritin täyttää ensin keuhkot mahdollisimman täydellisesti. Siinä huomasin monien kehonosien – jopa jalkojen – liikkuvan, jotta maksimikapasiteetti alkoi löytyä. Välillä yritin tyhjentää keuhkot kokonaan – tosin ainahan sinne tietty ilmamäärä jää.

Kylkiasennossa huomasin keskikehon keinuvan eteen ja taakse, koska keuhkothan laajenevat myös rintakehän takaa. Ylempi käsi voi olla myös suorana.  Ylempää kättä pidin kolmessa eri asennossa :

  • vartalon edessä kämmenselkä poskea vasten
  • ylemmän jalan päällä
  • aivan suorana vartalon takana.

Harjoituksissa voi kokeilla myös käsien pitämistä pään yläpuolella yhdessä patjatasossa kun on vatsallaan.  Kun harjoittaa hengityslihaksia selällään,  voi pitää käsiä päällekkäin niskan alla.

Koska selkälihasten jumitus vaikeuttaa hengitykstä, kokeilin seuraavanlaistakin venytysliikettä.  Selällään maaten pidin oikeaa  jalkaa koukussa niin, että polvi osoitti ylöspäin.  Samanaikaisesti venytin vasenta kättä eteen- ja ylöspäin niin että selässä tuntui venytystä.  Sitten vaihdoin asentoa niin että vasen polvi oli koukussa ja oikea käsi kurotti eteenpäin ja vähän sivulle ja ylöspäin. Harjoituksen aikana voi huomata polven painuvan itsekseen sivulle.

Jalkoja ja ylävartaloa yhdistävät tuossa treenissä venyvät isot lannelihakset. Ne ovat toiminnallisessa yhteydessä selän ojentajalihakseen  sekä pallealihakseen. Niiden kestojännitys voi olla traumaperäistäkin ja aiheuttaa  kipua alaselässä, hartioissa ja niskassakin. (2) Isojen lannelihasten jännitystä voi vähentää edellisen harjoitteen lisäksi myös alla kuvatulla tavalla.

Istuma-asennossa polvet harallaan voi kokeilla selkää venyttävien eteenpäintaivutusten  tehoa. Ne syvenevät jokaisella uloshengityskerralla

Näiden vaakatasossa tehtyjen hengitysharjoitusten ja venyttelyjen jälkeen huomasin pienen ihmeen. Pystyin kävelemään hyvin pitkän matkan sen Buteyko-harjoitteen neljännen vaiheen kevyen uloshengityksen aikana.

Keuhkojen liikkuvuutta olen yrittänyt laajentaa myös istuma-asennossa joko tuon Buteyko-harjoituksen tahtiin tai sitten etsimällä eri suuntia, joihin keuhkojaan voi laajentaa.

 

 

Muita käyttökohteita

Vaikka joitakin buteyko-hengityksen perusoletuksia on asetettu kyseenalaisiksi, niin  hengityksen pitkään pidättämiseen pohjautuvaa harjoitusta sovelletaan menestyksekkäästi myös huippu-urheilijoiden valmennuksessa. Tuon linkin takaa löydät ihan käytännöllisen harjoituksen.  Sanya Richards-Ross, joka voitti kultaa Lontoon olympialaisissa 2012 naisten 400 metrillä on harjoitellessaan käyttänyt Buteyko -menetelmää. (3). Patrick McKeownin kirjassa The Oxygen Advantage kerrotaan lisää urheilijoille sopivasta hengitysharjoittelusta.

Australiassa tutkijat ovat tajunneet, että painonpudotuksessakin tehokkaalla hengityksellä on merkitystä, koska rasvanpolttamisen kaavaksi on löydetty seuraava yhtälö :

2,9 kg happea + 1 kilo kehon rasvaa + liikunnan tuoma energia > 0,84 kg hiilidioksidia + 0,16 kg vettä

Tosin on muistettava, että liiallisen stressin aiheuttama korkea kortisolitaso, epäterveellisen ruokavalion aiheuttama korkea insuliinitaso tai kilpirauhasen vajaatoiminnan aiheuttama tyroksiinin puute voivat estää normaalia liikunnan avulla toteutettua painonhallintaa (4).

Itselläni parin nestepaastopäivän ja viikon verran useita tunteja kestäneen päivittäisen hengitystreenin jälkeen paino putosi jo jonkin verran. Hyvin stressaavan viikonlopun ja epäterveellisen ruokailun jälkeen vaaka alkoi ikävä kyllä näyttää vähän isompia lukemia.

Mutta kesällä uidessa  hengityselimistö kyllä taas alkaa vahvistua.

 

Loppupäätelmä

SDG*tunnekartan teoriaan kuuluu se, että  tunteet erottuvat toisistaan hengitystyyleiltään.  Yleisesti on tiedossa se, että hengitykseen voi valveillaolon aikana itse vaikuttaa jonkin verran.  Tässä esitellyt luonnolliset tavat helpottaa hengitystä auttavat mitä ilmeisimmin hengitykseen liittyvän oireilun vähenemisen ohella myös tunne-elämän vapauttamisessa.  Tulokset eivät ehkä näy päivässä tai kahdessa, mutta hyvin monia pitkäjännitteinen harjoittelu on auttanut.  Kokeile ja hämmästy!

 

Lisätietoja

Marketta Manninen : Hoitava hengitys -blogi

 

Lähteet :

(1) Marketta Manninen :  Hoitava hengitys HB – opas hyvään hengitykseen

(2) David Berceli : TRE-stressinpurkuliikkeet stressien ja traumojen helpottamiseen

(3) The Peaceful runner -sivusto

(4) Kaisa Jaakkola : Hormonitasapaino, opas energiseen elämään

 

Tästä linkistä pääset takaisin etusivulle

 

 

Juoksijan kuva :

Michal Zacharzewski

 

Opas tunnekartan maailmaan

 

Miksi sinua välillä kiukuttaa? Lähitunteisiin perustuva tunnekartta tarjoaa  kysymykseen parikymmentä vaihtoehtoista vastausta.

Kun tutustut tunnekarttaan, alat ymmärtää itseäsi paremmin.

Lähde retkelle tunnemaailmaan vaikkapa printtaamalla, laminoimalla ja leikkaamalla omat palapelitunnekortit. Jos valmistat kaksi sarjaa, ne toimivat värikoodauksen avulla muistipelinä myös leikki-ikäisille.  

Lisää ideoita tunnekorttien käyttöön löydät loppuhakemistosta.

Reunaan merkittyjen lähitunteiden ja ilmeikkäiden tunnekuvien ansiosta tunnekortit ohjaavat sinut helposti tunteiden kiehtovaan maailmaan.  Saat nähdä miten tunteet ihan käsin kosketeltavalla tavalla liittyvät toisiinsa.

Tämä sivusto tarjoaa monia muitakin mahdollisuuksia tunnistaa omia tunteita –  myös älypuhelimella.

 

 

Tunteiden tunnistaminen on tunneälyn perusta (1). Siihen pohjautuvaa tilannetajua tarvitaan kaikilla elämän alueilla.     

  • Kun opit nimeämään tunteita, luot pohjan tunteiden hallinnalle.  Saat mielenliikahdukset tietoisen ajattelun piiriin.  Myötätuntosi kasvaa.
  • Kun ytimekkäästi toteat tunnetilasi,  kielteinen tunne  vaimenee (2).
  • Kun rohkenet nimetä ja kokea tunteesi, voit välttyä monilta psykosomaattisilta oireilta (3). 

Visuaalinen tunnekartta hahmottaa tunne-elämäämme sanalistoja paremmin.   

 

 

Esimerkkejä tunnekartan käyttötavoista

 

A) Kartan keskiöstä saa alkunsa kahdeksan tunneskaalaa.  Tunteet seuraavat toisiaan usein aivan tietyssä järjestyksessä.   Huomaamalla nuo yhteydet vältät pahimmat tunnemyrskyt.  

Kun silmäilet tunnekarttaa keskipisteestä kohti vasempaa laitaa, näet miten  HUONO VAIHE IHMISSUHTEESSA  kehittyy.  Mielesi valtaa ensin hämmennys Sitten  tajuat kokeneesi jotain  vääryyttä.  Alkaa kiukuttaaSen jälkeen ehkä syttyy palavampi vihan tunne, joka hallitsemattomana  johtaa  raivoon ja julmuuteen. Kun uskallat kokea vihasi ja annat sen jälkeen anteeksi, saat mielenrauhasi takaisin. 

Joskus nälästä tai unenpuuttesta johtuva ärtymys aiheuttaa samanlaista oireilua. Siihen auttaa vain ruokailu ja uni!

 

SDC13484

 

B) Tunnekartta toimii työkaluna itsetutkiskelussa, sielunhoidossa sekä  terapiassa.  Sitä käytetään jo työterveyshuollossa ja riippuvuuksien hoidossa.

Alla oma kokemukseni kuunteluun keskittyvästä auttamisesta.

Ystäväni kertoi ensin kaikessa rauhassa  sisimpiä tuntojaan. Tarinoinnin aikana tarkkailin muutoksia kehon kielessä ilmeissä, eleissä, hengityksessä, ryhdissä sekä äänenkäytössä. Avautumisen jälkeen alkoi esiin nousseiden tunteiden etsiskely terapiakartalta – sinäkin voit printata  sen käyttöösi tältä sivulta. 

Pyysin ystävääni etsimään myöhemmin kotona itselleen tärkeiden tunteiden myönteisiä vastakohtia, jotka löytyvät kartan keskipisteen toiselta puolelta. Näin tapaamisesta ei tullut liian pitkää.  Neuvoin häntä myös hakemaan netistä löytyvästä Miehen tunnesanastosta vaihtoehtoisia tapoja kertoa tunteistaan.

 

 

C) Lepohermostosi on aktiivinen, jos huomaat uloshengityksesi olevan sisäänhengitystä pitempi.  Voit aamulla testata yöunesi laadun tuolla tavoin – ilman älykelloakin.

Urheilijat saattavat keskittyessään pidentää uloshengitystään aivan tarkoituksellisesti (4). Hengitystyylin vaikutuksesta rentoutumiseen löytyy myös tuore tieteellinen tutkimus (5). Palleahengitys rauhoittaa.  Hengityksen vapauttamisesta voit lukea oman artikkelinsa tämän sivun loppuhakemistosta.

Lepohermostoon liittyviä myönteisiä tunteita löydät lähinnä kartan oikeasta yläneljänneksestä. 

 

 

Kun klikkaat allaolevaa ovea, eteesi avautuu tulostettava   A4-kokoinen tunnekarttaopas. Selostan kyllä tunnekartan ominaisuuksia myös tällä sivulla hieman myöhemmin. 

Kuitenkin tuo tiedosto kannattaa ladata ja printata, koska tunnekarttaopas tutustuttaa sinut tunne-elämän 12 periaatteeseen. Listan perusteellisuudesta kertoo jotain se, että eräs amerikkalainen psykologikin halusi kopioida sen nettisivulleen.

Tulosta tunnekarttaopas sekä tunnekartta – tai ainakin tallenna ne.  Ovi tunteiden maailmaan avautuu…

 

 

Tunnekartan hahmottamiseen voi mennä jonkin aikaa. Kartta kannattaa sijoittaa näkyvälle paikalle kotiisi tai työpaikalle. Kun vilkaiset karttaa pari kertaa päivässä, alat huomata tunnekartan yksityiskohtia.    

 

 

Klikkaa ylläolevaa kuvaa.  Näppäys mobiilinäytölle riittää ja pääset tutustumaan värikoodattuihin tunneskaaloihin.

Tästä voit printata itsellesi tuon tunnekartan.

 

D) Älypuhelin vaaka-asennossa voit zoomata tunnekarttaa niin, että näet vain yhdeksän tunnetta.  Kartan jokaista tunnetta piirittää joukko siihen liittyviä lähitunteita.  Pääset turvallisesti seilaamaan ja seikkailemaan tunteiden valtamerellä. 

PRO-kartalla vastatunteet on nimetty jokaisen tunteen alle, mikä helpottaa tunnekartan tutkimista pienemmillä näytöillä.  Tavalliselta tunnekartalta vastatunteet löytyvät aina rauha-keskipisteen vastakkaiselta puolelta.

 

 

Alla esittelemäni lukutyyli lienee kaikkein käytännöllisin tapa käyttää PRO-tunnekarttaa, kun jokin epämiellyttävä tunne valtaa mielen.  Se onnistuu älypuhelimellakin. 

Kuvitellaan että turhautuisit, koska kovasta yrittämisestä huolimatta tuloksia ei alakaan näkyä. Saatat tuumia ”luovutan”. Katsopa silloin, mikä myönteisempi vastatunne piilee tuon vasemmasta alakulmasta löytyvän turhauman alla – se on arkuus.

Skrollaa esiin myönteisempiä ajatusmalleja keskipisteen toiselta puolelta. Arkana sanoisit itsellesi ”epäröin”, mutta sen lähitunteista löydätkin uusia ajattelumalleja ”pitkästyn”, ”hidastellaan”, ”odotan”, ”unelmoin”, ”saan lohtua”, ”asia selvisi”, ”olen lähellä”, ”otan rennosti”.

Sisäisellä puheella on valtava vaikutus tunne-elämään! Toinen tunnekarttakirja paljastaa paljon muitakin tapoja säädellä tunteita.

 

 

Tällaisia näkymiä ja näkökulmien muutoksia saat siis puhelimesi näytölle, kun lataat itsellesi PRO-tunnekartan.

Myös englanninkielisestä PRO-karttaversiosta voit lukea tunneilmaisut jokaiselle kartan 121 tunteelle.  Linkin tuohon  PRO-karttaan löydät sivun alalaidasta.

SDG*tunnekartta on saatavissa jo seitsemällä kielellä.

 

 

Tästä tunnekartasta löytyy yli kymmenen ominaisuutta, jotka tekevät siitä hyvin selitysvoimaisen tunnemallin – vaikka sitä verrattaisiin mihin tahansa maailmalla kehitettyyn tunnekarttaan.

Kuvittelitpa minkä tahansa tunteen, niin voit löytää sille paikan pallomaisen SDG*tunnekartan pinnalta.  Tämän mahdollistaa kartan äärimmäisen tarkka lähitunteiden erittely, joka kesti vuosikausia.

 

 

 

SDG*tunnekartan ominaisuuksia

 

1) Keskipiste toimii kahdeksan tunneskaalan lähtöpisteenä sekä kartalta löytyvien vastatunteiden peilauspisteinä.

2) Joka tunteen ympärillä näet monia lähitunteita.  Ne ovat joko kyseisen tunteen syitä tai seurauksia siitä.

3) Voit skannata nopeasti ja loogisesti koko kartan : käy ensin läpi värikoodatut tunneskaalat ja lue sen jälkeen kartan pystyrivit alhaalta ylöspäin.

 

 

4) Kartta on tavallaan pallomainen projektio tunnemaailmasta. Voit kuvitella keskipisteen rauhan pallon pohjoisnavaksi.  Kartan ääritunteet taas kuroutuvat etelänavaksi, sillä niillä on paljon yhteisiä piirteitä. Myös laitatunteet liittyvät toisiinsa.

5) Tunteet voimistuvat nimettyjen tunneskaalojen mukaisesti. Joka skaalaan liittyy tietty hengitystyyli.  Myönteisissä tunteissa uloshengitys on pitempi.  Pieni tunnekarttakirja kertoo aiheesta enemmän.

6) Vastatunteet osoittavat  kielteiseltä vaikuttaville tunteille vaihtoehtoisia ja myönteisempiä ajatusmalleja. Joskus ne vain selittävät toisiaan.

 

 

7) Löydät lähes kaikki myönteiset tunnetilat  kartan oikeasta yläkulmasta.

8) Toisiaan muistuttavat sukulaistunteet  sijaitsevat  joskus aika kaukana toisistaan. Esimerkiksi kiukku ja ärtymys sekä syyllisyys ja häpeä ovat tuollaisia sukulaistunteita. Tämän sivun loppuhakemistosta pääset tutustumaan aiheeseen tarkemmin.

9) Voit lukea lyhyen tunneilmaisun joka tunteen alta, kun tutkit PRO-tunnekarttaa.

 

 

10) Näet elämän valintoja tunnekartan laidoilla suluissa.

11) Tunnekartan halki yläviistoon kammosta tarmoon kulkee kristinuskoon kasvamisen ja kutsumuksensa seuraamisen skaala.

12) Saat pysyvän tunteista riippumattoman rauhan, kun myönnät syyllisyytesi Jumalalle ja rukoilet Jeesusta sydämeesi. Yksinkertaista – ja se toimii.

 

 

 

Tunnekartan tyytyväinen käyttäjäkunta ulottuu peruskoulun nelosluokkalaisista aina maailman arvostetuimpiin tunnetutkijoihin. 

Tampereen yliopiston psykologian emeritusprofessori Markku Ojanen antoi kartalle suosituksensa, kun olin kirjoittamassa TUNTEET-sanakirjaa.

Australialainen professori Ashkanasy suositteli tätä tunnekarttaa globaalin EMONET-verkostonsa sadoille tunteiden tutkijoille.

Amerikkalainen professori Mayer taas on toinen tunneäly -käsitteen keksijöistä. Hän lähetti rohkaisevan sähköpostiviestin saatuaan postitse englanninkielisen SDG*tunnekartan.

https://en.wikipedia.org/wiki/Neal_Ashkanasy
https://en.wikipedia.org/wiki/John_D._Mayer

                     

Lisäinfoa

 

 

 *
Pieni tunnekarttakirja
kertoo lyhyesti tunneskaalojen 58 tunteesta ja avaa tunteiden ja hengityksen välistä yhteyttä

 

 *

Toinen tunnekarttakirja
 kuvaa kartan pystysarakkeiden 94 tunnetta ja antaa vinkkejä tunteiden säätelyyn

 

*

Miehen tunnesanasto
tarjoaa tuhansien tunteiden ja tunneilmaisujen hakemiston jaoteltuna tunnekartan mukaisesti

sanaston sivuja voit tutkia täsmähaulla myös älypuhelimellasi

 

*

 

Tämä SDG*tunnekarttasivusto on 25 vuoden tuotekehitystyön tulos.  Omalla viisaudellani en olisi pystynyt näin monimutkaista tunnerakennelmaa luomaan.  Niinpä kiitoksena päätän tämän tunnekartan lukuoppaan mainitaan

 

Kunnia yksin Jumalalle (Soli Deo Gloria eli SDG)

P.Gudsson

haastatteluni Radio Suomessa

 

Löydät tähän aineistoon pohjautuvan TUNTEET-sanakirjan Jyväskylän yliopiston kirjaston psykologian käsikirjastosta Freudin sinikantisten koottujen teosten alapuolelta.

 

 

 

Ilahtuisikohan joku tuttusi  SDG*tunnekartasta ja sen oheisaineistosta?   Pieni tunnekarttakirja,  Toinen tunnekarttakirja sekä Miehen tunnesanasto ovat helposti luettavissa ja jaettavissa tableteilla, läppäreillä ja pöytäkoneilla.

PRO-tunnekartta ilmaisuesimerkkeineen voisi saada miehenkin puhumaan tunteistaan. 

Aineisto soveltuu myös koulutusmateriaaliksi sekä terapiatyöhön.

Huomaa, että tunnekartta ja terapiakartta toimivat pienemmässä A5-koossakin.   

Saat vapaasti kopioida tunnekarttoja sekä tunnekarttaopasta.

Kartta välittyy tunteeni.fi -maininnalla Twitterissä sekä WhatsApp-ryhmissä.

Voit lähettää tunnekarttoja myös vaikka pullopostilla 😉

 

 

Muistathan kuitenkin, että  CC BY-NC-ND 4.0-lisenssin vuoksi tulee karttatulosteen vastata alkuperäistä tiedostoa. Tunnekarttoja ei ole suotavaa valmistaa myyntiin, mutta tunnekortteja voit vapaasti laminoida ja myydä.

Tuo myyntioikeus koskee myös FB-tunneälyryhmän jäsenetuihin kuuluvaa 25 kuvitetun palapelitunnekortin sarjaa…

 

 

 

Printtaa käyttöösi työkirjatyyppinen terapiakartta, johon voi kynällä tehdä omia merkintöjä. Se on mainio työkalu terapiassa ja itsetutkiskelussa.

Jos  etsit gradun aihetta, tämä Suomen laajin tunteiden nimeämiseen erikoistunut sivusto tarjoaa ainutlaatuisen tutkimuskohteen. 

Yhteystietoni saat  englanninkielisen tunnekarttasivuston  Menu-valikosta.  

Charts-sivulta löydät erikielisiä  pikkukarttoja kielten opetukseen.  Klikkaa karttakuvaa ja kopioi se haluamaasi kohteeseen.

 

 

Kuvittele, miltä tuntuisi tulla todella hyvin toimeen muiden kanssa.  Onnistuisit luomaan ja säilyttämään uusia tuttavuussuhteita helposti – olisit tunneälykäs!

Tunneäly pohjautuu itsetuntemukseen ja tunteiden nimeämiseen, johon aiheeseen olet nyt saanut jo tuntumaa.   Tunneälyyn kuuluu paljon muitakin taitoja. Niinpä on syytä harjoitella kaikkia sen viittä eri osa-aluetta.

Tunneälyn osasten alkukirjaimista koostuu sana ITEMS.  Nuo olennaisen tärkeät kehityskohteet ovat

  • Itsetuntemus
  • Tunnesäätely
  • Empatia
  • Motivointi
  • Sosiaaliset taidot

 

 

Torstai-iltaisin kirjoitan julkiseen FB-tunneälyryhmään lyhyen alustuksen näistä tunneälyn viidestä ulottuvuudesta.  

Tarkoituksenani on laajentaa käsitystä tunneälystä tuon ITEMS-jaottelun perusteella. Itsetuntemuksen rinnalle tulee muiden ihmisten erityispiirteiden tajuaminen. Esimerkiksi varsin yleinen narsistinen käytös vaatii  jämäkkää vastaantuloa.

Muutamassa moduulissa tunnekarttakirjojen sisällötkin tulevat tutuksi. Mietitään muistisairaan kohtaamista.  Tunnesäätelyn osiossa tulee esille jopa ajattelutapojen vaikutus geeniemme toimintaan ja yleiseen hyvinvointiin (6).

Jos haluat kehittää tunneälyäsi, niin tulethan mukaan tähän FB-tunneälyryhmään!

Ryhmäläisenä saat joululahjaksi 25 veikeän värikkäästi kuvitettua palapelitunnekorttia, jotka sopivat ajanvietteeksi aikuisillekin.  

 

 

Kuvaa klikkaamalla näet kolmen ja puolen minuutin elämänmakuisen esittelyvideon SDG*tunnekartan kahdeksasta tunneskaalasta.  Isommilla näytöillä saat myös tunnekarttaoppaasta katselulinkin tähän tietoiskuun.

 

 

(1) Tunneäly työelämässä

(2) Matthew Liebermanin (UCLA) tutkimusraportti

(3) Tietoisku psykosomaattisesta oireilusta

(4) Jarmo Liukkonen ”Psyykkinen vahvuus – mielen taitojen harjoituskirja”

(5) Inhalation/Exhalation ratio modulates the effect of slow breathing on heart rate variability and relaxation.

(6) Epigenetic regulation in psychiatric disorders

 

 

 

Tunnekartat 7 kielellä

 

 

SDG*PRO-TUNNEKARTTA SUOMEKSI

*

SDG*PRO-TUNNEKARTTA ENGLANNIKSI

*

 SDG*TUNNEKARTTA RUOTSIKSI 

*

  SDG*TUNNEKARTTA SAKSAKSI

* 

 SDG*TUNNEKARTTA ESPANJAKSI

*

SDG*TUNNEKARTTA VENÄJÄKSI

*

 SDG*TUNNEKARTTA RANSKAKSI

 *

 

 

Kiitos kun kävit tutustumassa tähän sivustoon.

Tervetuloa uudelleen!

 

 

Sinua saattaa kiinnostaa myös seuraavat artikkelit:

 

*

Tunnekorttien käyttöideoita

*

Tunteiden hallinnasta

*

SDG*tunnekartan sukulaistunteita

*

Hengityksen vapauttaminen kannattaa

*

Tunnekartan tarina

*

Tunteet ja kognitio

*

Itsemääräämisteorian yhteyksiä SDG*tunnekartan kanssa

*

 

 

Mielenterveysongelmat ja psykosomaattiset kivut vaivaavat nykyään monia. Tuntojaan voi kirjoittaa paperille tai tietokoneen muistiin tunnekartan ja – sanaston pohjalta. Puhuminenkin auttaa.

Jos lähipiirin tuki ei riitä, niin suosittelen hakemaan terapeuttista apua tai tukea vertaisryhmästä.

Yhdessä terapeuttien luennoista koostuvan puhearkiston kanssa tämä sivustokin saattaa auttaa kokoamaan elämän palapeliä. Myös terapeutti Erik Ewaldsin luennot , joita löytyy YouTubesta, avartavat mielen maailmaa.

 

 

Tunnekartta on linkitetty jo ainakin seuraaville sivustoille :

 

https://www.nyyti.fi/opiskelijoille/opi-elamantaitoa/tunteilla-on-viesti/
http://johtajuus.info
https://properuskoulu.blogspot.fi/2013/03/rauhasta-ja-tyotauhasta.html
http://www.kielibaari.fi
http://www.tosimies-lehti.fi/PDF/TM205.pdf
https://kirsialastalo.files.wordpress.com/2017/03/ryhmatoiminnan_verkostoviesti_toukokuu_2017.pdf
https://www.jamk.fi/globalassets/tutkimus-ja-kehitys–research-and-development/tki-projektien-lohkot-ja-tiedostot/mauste/versio-9.2.2017.pdf
https://www.miesseminaari.fi
http://avoinsyliopistojkl.blogspot.fi /
https://kaksplus.fi/threads/olen-kyllaestynyt-mieheni-rajoittuneeseen-tunteiden-ilmaisuun-miten-aikuinen-ihminen-ei-kykene.2368573/
https://ongelmanratkaisutekniikat.wordpress.com/tag/tunnekartta/
http://jrambon.mbnet.fi/linkit2.html

 

Kuvat :
Murat Cebi, John de Boer, Micah Burke, Billy Alexander, Miguel Egalde, Gary Fleischer, Marco Michelini ja Vince Varga

 


Haluaisitko tunnekarttakirjat myös painettuna?
(polls)